Pour ne pas être limité(e) dans vos objectifs, bénéficiez de l'expertise de SAWONDO sur la diététique bio et les soins naturels du sportif. Sur notre blog éco-sportif, profitez de toutes nos astuces et conseils sur mesure !

Pour ne pas être limité(e) dans vos objectifs, bénéficiez de l'expertise de SAWONDO sur la diététique bio et les soins naturels du sportif. Sur notre blog éco-sportif, profitez de toutes nos astuces et conseils sur mesure !

Comment booster mon mental sans café?

01 Septembre 2013 | par Lily |

Comment booster mon mental sans café?

Après la pause de l'été, la rentrée se profile avec la reprise des activités sportives notamment urbaines mais aussi son lot de stress à gérer :-( Heureusement, le sport est là pour nous oxygéner la tête et évacuer les pensées parasites ! Indiscutablement, c'est aussi dans l'assiette que se joue notre capacité à renforcer nos facultés de concentration et d'apprentissage.

Même si aujourd'hui, le café reste le premier réflexe pour réveiller nos neurones, optimiser nos apports alimentaires permet de développer notre dynamisme cérébral sur le long terme, sans l'inconvénient des effets secondaires. Pour reprendre la rentrée dans les meilleures conditions, voici la recette gagnante des aliments à favoriser pour booster notre mental ... sans café !

Beaucoup d’entraîneurs et de sportifs admettent que la capacité à se concentrer est un élément essentiel pour atteindre de bonnes performances, en plus de la technique et de la préparation physique. Cela se travaille à l’entraînement comme au quotidien, par des exercices spécifiques pour gagner en confiance et se focaliser sur l'instant présent. Encore faut-il donner à notre cerveau du bon carburant pour rester performant ! Il suffit d'en juger : n'avez-vous jamais sauté votre petit déjeuner ou mal mangé et ressenti le coup de pompe vous gagner rapidement et ce, malgré une bonne nuit de sommeil ? L'alimentation équilibrée devrait être le pilier de notre forme intellectuelle mais aujourd'hui, par manque d'informations et surtout par manque de temps, se concentrer rime avec ... café ou plutôt caféine. Où trouve-t-on la caféine ? Logiquement dans le café mais aussi le thé, certains sodas, les boissons énergisantes, le chocolat, les médicaments et les compléments alimentaires, notamment le guarana reconnu pour favoriser la vivacité d’esprit.

Pourquoi la caféine a-t-elle ses limites et quelles alternatives sont possibles ? Premier revers de médaille : le sommeil est souvent perturbé et diminué, ce qui peut entraîner l'effet inverse décalé qui se traduira par une baisse de vigilance. La caféine augmente la vitesse d’élimination des minéraux et contribue à accélérer la déshydratation, facteurs qui favorisent le risque de blessures ou de troubles cardiaques. Autres effets secondaires d'une prise régulière : dépendance avec irritabilité, stress, brûlures d'estomac, troubles gastro-intestinaux, hypertension, tendinites, rien que ça ! Donc apprenez à modérer la prise de café qui doit rester occasionnelle et limitée à des circonstances particulières (compétitions, épreuves sportives nocturnes) ou dans le cadre de la pratique des sports dits de concentration (arts martiaux, sports aériens, voile, golf, escrime, sports extrêmes ...) où la caféine est consommée pour améliorer réflexes et temps de réaction. La caféine n’est pas un produit interdit par la réglementation anti-dopage mais elle figure sur le Programme de Surveillance de l’Agence Mondiale Anti-dopage depuis 2004. Cette substance continue à être dosée dans certains prélèvements urinaires afin de vérifier s’il en est fait un usage abusif pour améliorer les résultats en compétition et, à ce titre, elle peut ré-intégrer la liste des interdictions à tout moment. Actuellement, il n’existe pas de taux limite à respecter dans le cadre de la réglementation anti-dopage. Toutefois, il convient de souligner que l’ingestion abusive de caféine peut entraîner les effets secondaires pré-cités, à plus forte raison dans le cadre d’une activité physique intense ou impliquant une plus grande concentration. 

Enfin, chez les sportifs séniors, le café devrait être évité. Préférez les infusions de plantes ou à la limite, le thé vert, source de théine certes (même molécule que la caféine) mais en quantité bien inférieure (3 à 4 fois moins de caféine dans une tasse de thé que dans une tasse de café) et qui regorge de catéchines, un puissant anti-oxydant. Consommé avec modération (une tasse par jour), le thé vert a des effets bénéfiques sur la concentration et la vigilance, sans pour autant être énervé. En effet, à la différence de la caféine à l'effet coup de fouet, la théine est associée aux tanins du thé, qui retardent son assimilation dans l’organisme et apportent un effet stimulant progressif. Celui-ci est complété par l’effet relaxant qui provient de la théanine, présente seulement dans le thé, et qui a pour effet de détendre notre cerveau.

De toute façon, tenter d'oublier la fatigue en prenant des excitants ne corrige pas la cause qui peut s'amplifier. Quand on sait que les sources de déconcentration sont multiples (carences, métabolisme encrassé, surentraînement, stress oxydatif, système immunitaire affaibli, manque de sommeil; les grands ennemis du cerveau sont aussi les graisses animales, l'alcool, le tabac, la pollution notamment celle liée aux métaux lourds, comme l’aluminium, mais aussi celle causée par les pesticides et les additifs), adopter une hygiène de vie bio aide à éviter tous ces pièges, même si cela exige plus d'effort au quotidien.

Comment rester malgré tout vigilant ?

Notre cerveau est constitué de plus de 85% d’eau, ce qui le rend très sensible à toute déshydratation. Il utilise aussi 20% de l’énergie que nous puisons dans notre alimentation et absorbe 20 % de l’oxygène ! Chez les sportifs, boire au moins 1,5 litre par jour et respecter le rythme de 3 à 4 repas dans la journée sont à fortiori des réflexes acquis. Plus précisément, quelle alimentation privilégier ?

1) Protéines 

Démarrez la journée avec un petit déjeuner qui privilégie la part des protéines. Les protéines sont reconnues pour favoriser la production des hormones de l'éveil - adrénaline et dopamine - et donc stimuler nos neurones ! Intégrez au petit déjeuner de la spiruline notamment la spiruline-ginseng particulièrement stimulante par son effet synergique. Vous pouvez aussi alterner avec d'autres sources de protéines d'excellente qualité tels que le pollen, la boisson Vital, la boisson Sunwarrior, du lait de soja ou un yaourt au soja ... Pendant les périodes sensibles, prendre entre 2 et 3 grammes de spiruline par jour, répartis dans la journée au cours des repas, et au plus tard à 16h pour éviter les difficultés d'endormissement si vous réagissez à son effet dynamisant.

 

2) Céréales complètes

Notre matière grise a besoin de glucides pour bien fonctionner et mobilise plus de la moitié du glucose que nous consommons chaque jour : des milliards de neurones en effervescence, ça se nourrit ! Toutefois, le glucose provenant des sucreries et desserts, à index glycémique élevé, favorise la production des hormones du sommeil : sérotonine et mélatonine. En grignotant des aliments comportant des sucres rapides, vous allez secréter de l’insuline, ce qui provoquera une chute du taux de sucre sanguin et vous ferez une hypoglycémie réactionnelle : de quoi piquer du nez ... A l'inverse, les céréales complètes (riz complet, quinoa, 4 céréales, pâtes, pain chanvre et chia...) vous apporteront des glucides à index glycémique bas, plus des vitamines B, du magnésium, du zinc et du fer pour maintenir nos neurones au top de leurs capacités.
Lorsque les céréales sont germées, leurs vertus sont démultipliées (par augmentation de leurs concentrations en phyto-nutriments avec une assimilation plus élevée). Mettez les au menu avec les pains Essène, le Céréadej ou Tonidej.
Associez céréales complètes + légumineuses (sources de protéines, magnésium, fer, vitamines B) comme dans nos graines express 2 céréales et 2 légumineuses.

3) Chocolat

Le cerveau aime le sucre, le glucose. Il ne faut donc pas l’en priver. Toutefois, il faut apprendre à le consommer avec bon sens. Envie de sucré ? Craquez pour le chocolat ! Faiblement dosé en caféine certes, c'est l'exception qui confirme la règle. Le chocolat vous apporte surtout du magnésium et du fer : le magnésium a la capacité notamment d’agir sur la synthèse de nombreux neurotransmetteurs qui participent à la transmission des données entre nos neurones et le fer a entre autres pour rôle de transporter l'oxygène au cerveau. Le chocolat est aussi riche en théobromine et en théophylline, deux substances qui font du chocolat un stimulant du cerveau par excellence et donc bénéfiques pour l'attention et la concentration. Plus le chocolat est riche en cacao, meilleure sera votre concentration ! Au menu : du chocolat noir à partir de 70 % de cacao. Idéalement, le choisir cru comme dans nos barres ou dans nos tablettes de chocolats crus pour profiter au maximum de tous ses bienfaits ! Par ses ingrédients et sa fabrication à cru, l'intérêt diététique du chocolat cru dépasse de loin tout ce que l'on peut imaginer quand on pense au chocolat ordinaire : le cacao cru est même sept fois plus riche en magnésium que le cacao torréfié et cuit à haute température.

 

4) Fruits rouges

Soignez vos neurones grâce à un des anti-oxydants naturels les plus efficaces, la vitamine C. Les fruits rouges arrivent dans le peloton de tête des aliments contenant le plus d’anti-oxydants. Bien utiles pour neutraliser les radicaux libres qui abîment les cellules. Ils sont champions en vitamine C, nécessaire pour maintenir notre mémoire à son plus haut niveau et favoriser l’absorption du fer par nos cellules. Pensez à ajouter une poignée de cassis, myrtilles, framboises, goji ou supers fruits, pour enrichir les céréales de votre petit déjeuner. Ou buvez dès le matin un bon verre de jus de raisin rouge bio ou de jus de grenade tonifiant !


5) Fruits secs, fruits oléagineux et graines

Riches en fructose (sucres à assimilation lente), vitamines (A, B, C, E), minéraux (calcium, magnésium, phosphore), les fruits secs sont les alliés du cerveau. Au petit déjeuner ou en guise d'en-cas, les fruits secs nous aideront à maintenir nos neurones au top de leurs capacités. Au menu : banane, figue, raisin sec... Les fruits et graines oléagineux apportent leur réservoir de minéraux, protéines, vitamines : amande, noisette, noix, noix de Brésil Quant aux graines de chia et graines de chanvre, elles apportent en plus les précieux oméga 3 nécessaires pour un bon fonctionnement neuronal et participent à améliorer votre concentration et vigilance.


6) Germe de blé

Aliment riche en vitamines (B1, B2, B6, B9, E), en acides aminés, en oligo-éléments (calcium, magnésium, zinc, fer, phosphore), le germe de blé est un "aliment cérébral" d'excellente qualité. Il nourrit le cerveau, facilite le processus d’apprentissage, de mémorisation et la rapidité de réflexion. Recommandé pour lutter contre la fatigue mentale, c’est un puissant reconstituant des neurones. Le préférer cru comme dans notre germe de blé cru pour profiter pleinement de toutes ses vertus, c'est encore mieux !


7) Levure de bière

Ne négligez pas la vitamine B, garante d’une solide mémoire que vous trouverez dans la levure de bière sous forme liquide (forme la plus active), gélules ou paillettes à saupoudrer sur vos aliments. La levure de bière est très intéressante pour son apport en acide glutamique, parfois surnommé "acide aminé de la mémoire", en vertu de son pouvoir d’accélération de la capacité d’apprendre et de faciliter la mémoire. Une mine d'or nutritionnelle pour votre cerveau !

 

8) Produits de la ruche

Pour réduire la fatigue mentale et obtenir de meilleures performances en terme de concentration, mémoire et vigilance, les produits de la ruche (miel, pollen, gelée royale) sont de solides alliés. En effet, ils apportent une mine de minéraux, d’oligo-éléments (magnésium, potassium …), de vitamines (B et C), et sont bourrés d’anti-oxydants. Avec le miel de cure à la gelée royale bio ou la préparation dynamisée bio 4 Forces de la Ruche, d'origine 100% française et de qualité premium, ils vous procurent une sensation de bien-être propice à une bonne concentration.


6) Huiles végétales

Notre cerveau est principalement constitué de graisses, ainsi il n’est pas étonnant que le taux de graisses alimentaires influence directement les performances mentales. Les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau, mais pas n’importe lesquelles. Miser sur les huiles végétales ! Riches en Oméga 3, vitamine E, elles contribuent à améliorer la qualité de la connexion neuronale et protègent notre cerveau en neutralisant les radicaux libres. Au menu : Huile de colza, huile de noix, huile de lin, huile de cameline, huile de pépins de raisins, huile de germe de blé …

 
7) Huître

Véritable concentré de protéines et d'oligo-éléments, l'huître est riche en magnésium, zinc, phosphore et sélénium. Or, une carence en ces oligo-éléments peut être à l'origine de troubles de l'apprentissage, de la mémoire et de l'attention. Mangez des huîtres fraîches, bien meilleures pendant la saison froide lorsqu'elles ne sont pas laiteuses. En cure : l'huître sous forme de compléments alimentaires.


8) Poissons gras

La membrane des neurones, qui participe à la transmission des informations, est constituée pour les 2/3 d’acides gras poly-insaturés (dont font partie les Oméga 3). Il est donc essentiel de faire le plein de ces graisses pour que notre mémoire fonctionne à plein régime ! En l'occurence, les poissons gras sont d'excellentes sources en Oméga 3 qui participent à la transmission de l’influx nerveux. Pour un cerveau en pleine forme, il faut les mettre au menu 2 à 3 fois par semaine. Au menu : anchois, sardine, maquereau, hareng, saumon. Préférez le poisson d'aquaculture bio dans la mesure du possible ! Car il faut savoir que les métaux lourds et polluants chimiques toxiques pour la santé des neurones s’accumulent dans les graisses des poissons. Ainsi les poissons les plus riches en Oméga 3 présentent le risque de contamination … le plus élevé ! En cure : nos compléments alimentaires certifiés "Friend of the Sea", c'est-à-dire concentrés en huiles de poissons issus de pêche durable et garantis sans résidus de métaux lourds ni pesticides.


 

9) Krill

Le Krill est une minuscule crevette que l'on trouve en abondance dans les mers froides. Le Krill y est à l’abri de la plupart des polluants contaminants les autres océans de la planète. Les chercheurs reconnaissent à l'huile de Krill de nombreux bienfaits liés à ses remarquables propriétés nutritives. A savoir des Oméga 3 d'excellente qualité pour améliorer la capacité de concentration et d'apprentissage. Sa teneur en Oméga 3 est un peu inférieure à celles des huiles de poissons, mais l'Astaxanthine (puissant anti-oxydant) et les phospholipides qu'elle renferme, la rendraient plus biodisponible et mieux absorbée par les cellules du cerveau. L’huile de Krill est déconseillée aux personnes allergiques aux fruits de mer.


10) Micro-algues

Les micro-algues (Spiruline, Chlorella, Schizochytrium) sont d'excellentes sources en DHA (l’acide gras poly-insaturé de la famille des oméga 3 le plus abondant dans le cerveau) tout comme les poissons gras. Bien que l'apport nutritionnel conseillé est fixé à 250 mg par jour, ceci ne fait pas encore partie intégrante de nos habitudes alimentaires. Plusieurs études montrent que la consommation régulière de DHA permettrait de ralentir le viellissement cérébral. Par ailleurs, les micro-algues présentent l'avantage d'être cultivées selon des modes écologiques : celles proposées sur notre e-boutique sont produites en circuit fermé à l'abri des polluants; de plus, elles contribuent à la production d’oxygène et à la réduction de l'emprunte carbone.


11) Plantes adaptogènes

On appelle "adaptogène" une plante dont les effets principaux permettent à l'organisme de lutter contre les effets du stress. Parmi elles, le Ginseng, grâce à ses ginsénosides, a la solide réputation d'augmenter les performances mentales. Le Ginseng améliore le processus de mémorisation et les réflexes. On le trouve sous forme liquide, en gélule ou ginseng-spiruline pour des effets renforcés. La Maca est aussi utilisée en tant que puissant psycho-stimulant. Le Ginkgo Biloba agit sur les troubles de la mémoire et de la concentration, par augmentation de l'afflux du sang au cerveau.
Pour vous donner un coup de pouce, retrouvez notre gamme de compléments alimentaires pour la concentration.



Alors pour résumer, que faut-il mettre dans son assiette pour être plus performant ? heu, ben … Restez concentré : des aliments sains autant que possible et moins de café !


Supplément >> Huiles essentielles & Mental

Notre supplément pour ce post de la rentrée : quelles huiles essentielles choisir pour la performance mentale? De grands sportifs, coachs et naturopathes utilisent et conseillent les huiles essentielles pour leur donner un coup de fouet naturel et stimuler vigilance et concentration. L’intérêt des huiles essentielles est de pouvoir profiter plus rapidement de ses effets stimulants que les médicaments. Cette rapidité d’action est principalement due aux molécules aromatiques qu’elles contiennent et qui interagissent vite avec le cerveau. Renforcez donc votre mental avec nos huiles essentielles de menthe poivrée, laurier noble, pin, romarin, eucalyptus ...

Comment les utiliser ?  
a) Déposer le mélange d'une goutte d'huile essentielle avec un peu d'huile végétale sur l'intérieur des poignets ou les tempes. Et respirez !
b) Verser 1 ou 2 gouttes d'huile essentielle sur un mouchoir et faire quelques inspirations profondes (attention de ne pas coller son nez sur le mouchoir, l'huile essentielle pure peut irriter la peau). 

 

Références : La spiruline - Joëlle Le Guehennec ; Santé Sport Magazine - Novembre 2010 ; www.psychologies.com ; www.sportprotect.org ;  www.passeportsante.net ; Le grand guide des huiles essentielles - Alessandra Moro Buronzo.

Vous aimez ? Partagez :

Ajouter un commentaire

Veuillez saisir votre nom
Veuillez saisir une adresse mail valide
Veuillez saisir un message

Retrouvez dans la boutique