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Quels fruits bio privilégier pour le sport?

01 Août 2013 | par Lily |

Quels fruits bio privilégier pour le sport?

Courir, nager, bouger pendant l’été nous donne envie de fraîcheur et de légèreté dans nos collations. Pour garder la pêche et l'énergie au sport, quoi de plus naturel et agréable qu’un bon fruit biologique ! Au quotidien ou en récupération, les fruits bio apportent de nombreux bénéfices indispensables à l'activité musculaire : se réhydrater, se reminéraliser et lutter contre le stress oxydatif.

Evidemment, tous les fruits sont bons pour le tonus des sportifs car ils apportent chacun leurs atouts nutritionnels. Les préférer bio et les consommer avec leur peau non traitée, si l’on veut profiter au maximum de tous leurs bienfaits, sans s’intoxiquer la santé avec les OGM, engrais chimiques et pesticides. En effet, les fruits bio sont dotés d'une qualité nutritionnelle supérieure de +30% par rapport aux produits issus de l'agriculture conventionnelle (données INSERM), ce qui améliore la condition physique et la performance sportive.

Voici notre sélection des 10 fruits qui se distinguent pour vous booster la forme!

1) La banane

C'est le fruit le plus énergétique grâce à sa richesse en glucides (88 kcal/100 g). C'est pourquoi la banane est l’encas préféré du sportif. Séchée, la banane a un apport énergétique plus élevé (230 kcal/100 g). La banane est aussi intéressante pour sa teneur en vitamine B6, potassium et magnésium. Elle vous met à l’abri des hypoglycémies et des crampes, mais aussi du stress. Pendant un effort physique prolongé, il est nécessaire d'opter pour une alimentation digeste, or la banane est riche en fibres. Sur des efforts de courte ou moyenne intensité, elle peut être consommée plus facilement à condition de la choisir bien mûre pour qu'elle soit plus digeste. C'est pourquoi elle est proposée lors des ravitaillements d'épreuves sportives. La banane sera idéale après un effort pour regonfler ses stocks en glycogène et compenser les pertes en potassium liées à la transpiration. Retrouvez aussi la banane dans la compote lyophilisée ou le jus coco-banane ou le gel Energy banane GO2.

 

2) Le citron

Riche en vitamine C et potassium, le citron est un excellent tonique. Il est reconnu dans la prévention et la lutte contre les infections. La vitamine C étant un puissant anti-oxydant, le citron est indiqué en récupération d’effort comme dans l’équilibre alimentaire du sportif. L’idéal est de consommer le citron cru, avec sa pulpe ou en jus, pour ne pas altérer ses propriétés nutritionnelles. Dilué dans un peu d'eau le matin à jeûn, rien de tel pour détoxifier votre corps ! Pensez aussi à assaisonner vos entrées avec du citron. L'été, l’ajout de citron dans de l'eau minérale apporte une note acidulée très rafraîchissante. Un conseil avant vos sorties running :
> Aromatisez votre boisson d’effort d’un demi citron pressé pour atténuer son goût sucré.
> Aromatisez votre boisson de récupération ou votre eau gazeuse pour la rendre plus rafraîchissante et améliorer vos défenses anti-oxydantes.
Retrouvez le citron dans la barre spiruline et citron Lubs.

3) La pomme

Peu calorique et riche en fibres, la pomme ferme et croquante doit être mâchée, ce qui accroît son effet coupe-faim, efficace contre les grignotages. Elle est appréciée des sportifs à catégorie de poids. La pomme offre un large éventail de vitamines (A, B, C et E), de minéraux et d'oligo-éléments. C'est la peau de la pomme qui est la partie la plus riche en vitamine C; choisissez la donc bio !
> Consommée avant l'effort, la pomme, de par sa teneur en fructose, donne de l'énergie tout au long de l'exercice physique.
> Consommée au cours de l'effort, la pomme recharge l’organisme en minéraux et en vitamines.
> Consommée après l’entraînement, la pomme avec son apport en anti-oxydants et ses 85% d’eau permet de réhydrater l’organisme, de faciliter l’élimination des toxines et de lutter contre l'apparition des courbatures.
Enfin, la pectine est une fibre active présente dans les pommes qui participe à la régulation du transit intestinal, à la qualité de la flore bactérienne et à l’amélioration de la fonction digestive. Faites le plein de pomme dans la compote lyophilisée.

4) L'abricot

L'abricot fournit une quantité importante de glucides (40%) sous un faible volume. Sa chair orangée contient de nombreux pigments appelés caroténoïdes qui permettent au sportif de faire le plein de Béta-carotène ou provitamine A. Dans l'organisme, la provitamine A se transforme en vitamine A aux vertus anti-oxydantes. L'abricot fait partie des fruits les plus riches en minéraux dont notamment le potassium qui participe à la transmission de l'influx nerveux et facilite la contraction du muscle. Sa teneur en eau, en caroténoïdes et en potassium en font le fruit idéal en récupération. Séché, l'abricot fournit un apport énergétique élevé et peut se transporter facilement pour un encas pendant et après le sport. Pour ceux qui apprécient les fruits avant l'effort, sa richesse en fibres solubles (pectine) rend l'abricot assez digeste. Reprenez des forces avec l'abricot dans la barre à l'abricot Lifebar, les pâtes de fruits à l'abricot.

5) La figue

Riche en glucides, la figue, fraîche ou séchée, alimente vos efforts physiques. Source de potassium, calcium, fer, phosphore, magnésium et source de vitamines B, ce fruit méditerranéen présente une densité minérale élevée qui facilite la contraction du muscle et en fait un solide allié pour le sportif. Dégustez la à pleine dent avec les figues séchées de Montagne ou dans la délicieuse barre aux figues : bio, sans sucre ajouté et sans cuisson pour plus de goût! 

6) Le raisin

Très sucré, le raisin est le fruit de l'énergie. Sa composition équilibrée en glucose et fructose permet de répondre rapidement aux besoins énergétiques liés à l'effort. Il est idéal dans les rations d’effort des sportifs, sous forme de raisins frais ou secs intégrés dans les barres aux fruits Allos. L'eau contenue dans le raisin lui confère aussi une action diurétique favorable à l'élimination des déchets et c'est pourquoi le raisin est souvent conseillé en cure détox. Par ailleurs, la présence de polyphénols renforce les défenses anti-oxydantes du sportif contre les radicaux libres produits par l'activité musculaire. Par sa richesse en sucres à assimilation rapide, son pouvoir anti-oxydant et alcalinisant, le raisin est particulièrement indiqué dans la ration de récupération.

 

7) Les fruits rouges (myrtille, cassis, framboise)

Champions en potassium et en vitamine C, les fruits rouges permettent aussi de répondre aux besoins accrus en anti-oxydants du sportif. Au petit-déjeuner, dans un muesli, les fruits rouges ''réveillent'' Vos journées. Leurs pigments (anthocyanes) augmentent la résistance des vaisseaux sanguins et favorisent la fluidité du sang. Et un sang qui circule mieux, c’est aussi un corps plus oxygéné et de meilleures performances. Tout pour soulager vos jambes ! Par leur apport en fer indispensable aux globules rouges, les fruits rouges contribuent à améliorer votre rendement énergétique. En plus de leurs atouts santé, les fruits rouges sont délicieux : à retrouver dans notre mélange énergisant Vital, notre barre Goji & Cassis Lubs, notre barre à la myrtille Organic Food Bar, notre barre à la myrtille Lubs, notre pâte de fruits à la myrtille Perlamande, notre barre à la framboise Lubs, notre barre à la cerise Lifebar, notre barre active green Organic Food Bar, notre barre de fruits rouges aux oméga 3 Lubs.

 

8) La grenade

Sucrée et légèrement amère, la grenade contient des glucides équitablement répartis entre glucose et fructose, indispensables pour soutenir les efforts des sportifs. En tant que super fruit, la grenade connaît un véritable engouement du fait de sa richesse en vitamine C et en polyphénols qui participent à la protection anti-oxydante des sportifs. Elle n'apporte pas d'acidité. Par conséquent, la grenade peut être consommée en période de récupération pour optimiser la recharge en eau + glycogène + vitamines + anti-oxydants. La grenade permet aussi d'apporter naturellement du potassium pour compenser les pertes liées à l'effort. A la fin d'un exercice, surtout réalisé sous climat chaud, un déficit en potassium peut parfois être à l'origine de l'apparition de crampes. Pour le prévenir, il est possible de consommer des fruits riches en potassium telle que la grenade. Où trouver la grenade? Dans notre premium grenade séchée Flores Farm et notre mix premium grenade-physalis Flores Farm.

9) Le goji

Au palmarès des fruits les plus riches en anti-oxydants, le goji détient la plus haute teneur en polyphénols et vitamine C (bien plus que le kiwi ou l'orange). En récupération, les anti-oxydants du goji permettent de lutter contre les radicaux libres, d'aider à apaiser l'inflammation des articulations et des muscles et participent à la recharge du glycogène du fait de leur teneur en glucides simples (fructose, glucose...). Riche en polysaccharides, le goji procure des effets stimulants sur le système immunitaire (très important car le sportif en période de surentraînement voit son sytème immunitaire baisser). Sa diversité en micro-nutriments contribue à sa notoriété de super fruit, particulièrement prisé par les sportifs. Excellente source de fer, le goji favorise le transport de l’oxygène aux muscles. La présence d'oméga 3, rare pour un fruit, contribue à renforcer le cœur, améliorer l'endurance et à augmenter la concentration mentale. Riche en minéraux (bêta-carotène (pro-vitamine A), lycopène, lutéine), le goji stimule l’acuité visuelle. Enfin, sa capacité alcalinisante aide à rééquilibrer le PH acido-basique, diminue les courbatures et favorise ainsi la récupération. Son goût est délicieux et naturellement sucré. Retrouvez le goji dans notre e-boutique en fruit sec Comptoires et Compagnies, mélange de supers fruits Comptoirs et Compagnies, barre au goji Lubs ou muesli au goji Lima.

10) La noix de coco

Avec 600 Kcal/100g, 35% de lipides et zéro cholestérol, la noix de coco est un aliment énergétique de choix pour les sportifs, à consommer en jus, lait, coco râpée ou beurre de coco. La noix de coco apporte du magnésium, pour une meilleure contraction musculaire et transmission d’influx nerveux. Sous forme séchée, elle pourra alors être ajoutée au cours du petit déjeuner pour saupoudrer vos mueslis ou en repas avant effort en quantité modérée. Si vous aimez la douceur de l'arôme coco, vous pouvez l'utiliser pour vous réhydrater après un effort. L'eau de coco, isotonique et reminéralisante, est une des boissons les plus appréciées par les coureurs d’endurance (marathon et semi-fond...) pour augmenter leur vitalité et améliorer leur récupération post-effort. Très riche en potassium, la noix de coco permet de favoriser la relaxation musculaire après l'effort. Par contre, elle contient peu de sodium, ce qui est un désavantage pour la réhydratation. Vous pouvez alors l'enrichir avec un peu de sel (0.5 g/l) et de sucre (10 g/l) pour en améliorer sa composition. Le seul inconvénient de l'eau de coco est qu'elle ne contient pas de protéines. Pour bien récupérer, nous vous conseillons de l'associer à des protéines. Où trouver la noix de coco? Dans l'eau de coco Crubio crue et séchée, la barre à la noix de coco Lifebar, la barre chocolat coco Organic Food Bar, les lamelles de coco ou le mix Coco Ananas Flores Farm, le dessert végétal au coco Danival.

Découvrez nos marques spécialistes des fruits : VITABIO, FLORES FARM, DR MARTINS, GO2 sur www.sawondo-sport.com

Et vous, à quel fruit carburez-vous pour le sport ?



Références : www.dietetiquesportive.com ; www.irbms.com

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