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Comment diversifier vos sources de protéines?

20 Septembre 2016 | par Lily |

Comment diversifier vos sources de protéines?
Considérations éthiques, environnementales ou de santé, nous avons chacun nos bonnes raisons pour vouloir diversifier nos sources de protéines et choisir des protéines végétales. Quels sont les aliments riches en protéines et comment varier son apport en protéines?    

AUGMENTER LA CONSOMMATION DE PROTEINES POUR QUI?

- Les protéines sont très prisées par les bodybuilders adeptes des salles de musculation et qui cherchent à développer leur masse musculaire.
- Les athlètes compétiteurs, les sportifs de haut niveau ou les amateurs de sport tirent avantage de la protéine en phase de récupération pour réparer les microlésions générées par l'effort.
- Avec l'engouement pour les diètes hyperprotéinées, les protéines ont aussi la faveur du public féminin qui vise la ligne svelte! Tout comme des athlètes pratiquant des sports à catégories de poids.
- Les personnes actives qui exercent un métier énergivore.
- Les enfants en pleine croissance.
- Les séniors pour le maintien de leur masse musculaire et de leur mobilité.

LA PROTEINE VEGETALE EST-ELLE LA PROTEINE DE L'AVENIR?

L'Organisation Mondiale de la Santé a placé la viande en aliment « probablement cancérigène ». Mais rien qu'en France, nous mangeons 86 kg de viande en moyenne par an et par personne. Avec l’élévation de leur niveau de vie, des pays comme l’Inde et la Chine vont consommer de plus en plus de viande. Ce qui signifie qu’il faudra en produire au moins 2 fois plus pour satisfaire la demande mondiale. Or la planète est déjà proche de la saturation. L’élevage monopolise 30% des terres habitables et absorbe 70% de nos ressources en eau. Et pour nourrir ce bétail, la monoculture de soja OGM, avec son cortège de pesticides et de déforestation, est dévastatrice! Et si pour sauver la planète et préserver sa santé, il suffisait de manger moins de viande?

QUELLES SONT LES DIFFERENCES ENTRE LES PROTEINES ANIMALES ET VEGETALES?

Les protéines proviennent de deux sources :
- animales : viande, produits laitiers, œufs, poisson
- végétales : légumineuses, céréales, graines, oléagineux, algues.

En moyenne pour 100 g,
viande : 20 g
œufs : 13 g
poisson : 18 g
produits laitiers (yaourts, fromage…) : 25 g

Parce qu'elles apportent les huit acides aminés essentiels, les protéines animales sont considérées comme des protéines de meilleure valeur biologique. Les protéines animales n'apportent pas de glucides comme les protéines végétales. Les protéines animales présentent un très bon coefficient d'assimilation protéique. Pourtant, il faut souligner que même si certains acides aminés essentiels sont manquants ou en quantité insuffisante dans les protéines végétales, l’apport tendra à s’équilibrer au fil de la journée, lorsque vous consommerez d’autres aliments. Pour s'assurer d’avoir un profil d’acides aminés complets sur le même repas, on associe les céréales dépourvues de lysine mais contenant de la méthionine à des légumineuses dépourvues de méthionine mais riches en lysine. Les proportions idéales pour reconstituer des protéines complètes se situent autour de 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses, et pas nécessairement au cours du même repas encore une fois mais sur la journée suffit. Il est intéressant de  combiner les protéines végétales pour améliorer le profil d'acides aminés : quinoa+pois chiches, riz+lentilles, millet+haricots blancs ...

Ce qui diffère aussi, ce sont les autres nutriments qui accompagnent les protéines. Dans la viande, on retrouve des graisses saturées en quantité non négligeable, qui tendent à favoriser les maladies cardio-vasculaires et le surpoids, et un panel de produits chimiques nocifs (antibiotiques, OGM ...) qu’ingurgitent les animaux et qui au final, se retrouvent accumulés dans leur chair ou dans leur lait. Au contraire, les végétaux contiennent peu de graisses, et lorsqu'il y en a, il s'agit de graisses insaturées, donc de bonnes graisses. Ils sont aussi beaucoup plus riches en nutriments protecteurs comme les oméga 3, les vitamines, les antioxydants et les fibres qui n'existent pas dans la viande.

Les protéines issues du lait ou protéines Whey contiennent du lactose et les intolérants au lactose préfèreront les protéines végétales plus digestes et moins acidifiantes.

COMMENT VARIER SES SOURCES DE PROTEINES?

Parmi les aliments riches en protéines végétales, la palme de la diversité revient aux légumineuses (Soja, Lentilles, Pois cassé,  Pois chiches, Haricots rouge Azuki et Haricot Mungo…). Certains aliments que l’on consomme moins habituellement, renferment des teneurs très élevées en protéines, comme les Algues (Nori, Wakamé, Dulse ...) ou les micro-algues (Spiruline, Klamath, Chlorella ...) et dans des proportions intéressantes, les oléagineux (Amandes, Cacahuètes ...) et les graines (de Tournesol, Courge, Chanvre, Chia ...). Aliments riches en protéines, barres protéinées ou boissons protéinées, les protéines se déclinent aujourd'hui sous de nombreuses sources et formes, de mieux en mieux adaptées à notre vie moderne.

1. LA SPIRULINE
La Spiruline est de loin la meilleure source de protéines! Cette super micro-algue détient le record de 65 g de protéines pour une portion de 100 g. La Spiruline apporte tous les acides aminés essentiels que le corps humain ne peut concevoir et qui doit nécessairement provenir de l'alimentation. A prendre en comprimés ou à incorporer sous forme de micro-granules dans un smoothie vert, sur des crudités, des céréales, légumes ou un taboulé... De par sa teneur exceptionnelle en protéines et en acide aminés, la Spiruline est utilisée par les sportifs de haut niveau dans leur préparation et récupération post-effort.
 
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Spiruline  bio microgranules 120g ou 370g
- Spiruline bio en poudre
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2. LA PROTEINE DE SOJA 
Le Soja est de toutes les légumineuses, le champion en termes d’apports en protéines puisqu’elle fournit 36 g de protéines au 100 g. Un score qui fait du Soja la source de protéine préférée des végétariens, le consommant sous forme de tofu, miso, yaourt et lait de soja... C’est la graine la plus riche en protéines du monde végétal mais c’est surtout une des rares à contenir les 8 acides aminés essentiels, lui conférant ainsi un profil protéique très proche de celui de la viande ou des œufs. Protéine de choix dans la cuisine végétarienne, le Soja est une alternative très intéressante à la viande puisqu’à poids égal, il contient plus de protéines et de fer que le boeuf. C’est aussi une très bonne source d’acide gras insaturés qui permettent de lutter contre le cholestérol. Les boissons au Soja, outre leur richesse en protéines comparable à celles du lait, ont l’avantage de ne pas contenir de lactose et peuvent ainsi être consommées par des personnes présentant une intolérance.

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3. LA PROTEINE DE POIS
La protéine de Pois apporte 33 g de protéines pour 100 g. Son aminogramme est bien équilibré avec un profil complet d’acides aminés essentiels. La protéine de Pois fournit des acides aminés à chaîne ramifiée BCAA (leucine, isoleucine et valine) qui sont les acides aminés les plus utilisés par le muscle et jouent plusieurs rôles importants dans le métabolisme musculaire. Ils aident notamment le muscle à récupérer plus rapidement après un effort intense. La protéine de Pois est une des sources de protéines les plus hypoallergéniques et digestes qui existent. On peut l'utiliser dans des smoothies, shakes, soupes... 

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4. LA PROTEINE DE LENTILLES
Avec une forte teneur en protéines (24%), mangez des Lentilles ! Consommez de la lentille Corail qui cumule les bienfaits : cuisson rapide, digestion facile (car dépourvue de son enveloppe), très bonne source de protéines (à associer cependant à une céréale ou de consommer des noix au cours du même repas pour combler le déficit en méthionine, un acide aminé soufré essentiel. Le trempage préalable des lentilles comme toutes les autres légumineuses, permet de faciliter leur digestion.

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5. LA PROTEINE DE POIS CHICHE
Comme toutes les légumineuses, le Pois chiche est une super source de protéines puisqu’il fournit près de 19 g de protéines pour 100 g. C’est aussi une très bonne source de magnésium, de calcium et de fibres. Le Pois chiche est intéressant à intégrer à l'alimentation grâce à son faible indice glycémique et son haut pouvoir rassasiant. Le Pois chiche s’écrase en purée (à la manière du houmous, par exemple) ou s'incorpore dans un taboulé végétarien ou des plats mijotés comme le fameux couscous. Pour réduire leur temps de cuisson à 10 minutes, pensez aux flocons de Pois chiche!

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6. LA PROTEINE DE HARICOT ROUGE

Les haricots rouges ou Azukis sont riches en protéines végétales (20%) et très rassasiants. De par ces fibres, l’effet de satiété est de longue durée et sa consommation intéressante en période de diète. Ils s’intègrent traditionnellement dans un chili con carne mais aussi dans des salades de crudités que dans des poêlées de légumes. Ils s’ajoutent dans des assiettes de pâtes et bien d'autres recettes. La transformation des Azukis en flocons permet de réduire considérablement leur temps de cuisson.

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7. LA PROTEINE DE CHANVRE
En plus d’être une bombe d'éléments nutritifs, les graines de Chanvre sont une excellente source de protéines végétales assimilables (26 g de protéines pour une portion de 100 g) et fournit tous les acides aminés essentiels immédiatement disponibles pour construire et réparer les muscles. C'est aussi l'une des sources végétales les plus concentrées et équilibrées en omégas 6 et oméga 3 dans un ratio optimal de 2/1. Ces graines de Chanvre sont un excellent apport pour une alimentation saine et équilibrée. Le Chanvre alimentaire ne contient pas de THC.

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8. LA PROTEINE DE COURGE
Les graines de Courge constituent une source importante de protéines véganes, sans légumineuses, sans fruits à coque et faciles à digérer. Elles contiennent 25 g de protéines pour une portion de 100 g. En intégrant la graine de Courge, au goût agréable de noisette, à votre alimentation quotidienne, vous apportez de cette façon une plus grande diversité d'acides aminés.

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9. LA PROTEINE DE LUPIN

Avec le soja, le Lupin est la légumineuse la plus riche en protéines : elle en contient 40 %! Bonne teneur en lysine et en arginine. Alternative aux oeufs, la farine de Lupin a de très bonnes propriétés émulsifiantes. Elle confère aux préparations une belle couleur jaune, très appétissante. Elle apporte un petit goût noisette appréciable. Elle est intégrée dans les recettes de pains protéinés, dans la pizza protéinée végétarienne.

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- Farine de Lupin 
Pain protéiné

10. LA PROTEINE DE POLLEN

Equivalent à un steack végétal, le Pollen est un remarquable concentré de protéines (25% à 30%) et acides aminés essentiels et soufrés, idéal dans le cadre de la récupération sportive ou en cas de fatigue liée au surentraînement. Le Pollen contient 20 des 27 acides aminés essentiels à l’organisme, tel que l'arginine, isoleucine, valine, histidine, leucine,  lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane. Sa concentration est  5 à 7 fois supérieure à celle de la viande. Chaque origine florale confère au Pollen des vertus nutritionnelles spécifiques.

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Pollens bio

 

 

11. LA PROTEINE DANS LES CACAHUETES, NOIX, AMANDES, NOISETTES, PISTACHES
Avec une teneur moyenne en protéines de 20 g pour 100 g, les fruits à coque constituent une source de protéines non négligeable, certes non complètes, mais qui contribuent à l'apport protéiné quotidien et en fait de solides alliés pour la pratique sportive.

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Barre Pistache
Purée de Pistache bio 

12. LA PROTEINE DES ALGUES
Les Algues reviennent en force! Peu caloriques et source abondante de protéines (47%), les Algues sont les alliées de notre forme! Les Algues les plus couramment utilisées sont l'Algue Nori, Wakamé, Haricots de Mer, Dulse. Fraîches ou déshydratées, entières ou sous forme de paillettes, on peut les manger en salade, sous forme de tartare d'algues à tartiner ou l'utiliser comme un légume pour accompagner un poisson ou un plat végétarien. Les sushis entourés de feuilles d'algue Nori, associent à merveille la saveur iodée de l'algue à sa richesse nutritionnelle.

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- Algue Nori
- Algue Wakamé
- Salade du pêcheur
- Spaghetti de Mer
- Tartare d'algues

 

Et vous, quelles sont vos sources de protéines végétariennes préférées ?

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