KETO

Le régime Keto (ou en anglais LCHF pour Low Carb High Fat) n'est pas un régime miracle, c'est une réconciliation avec votre gourmandise et votre balance. L’alimentation "low carb" ou pauvre en sucres est le pilier de la diète Keto. La faible teneur en glucides du régime keto permet de limiter grandement la sensation de faim au cours de la journée. 

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Ce régime alimentaire, issu du mot « ketones » (corps cétoniques en anglais) est très populaire chez les sportifs et les stars pour favoriser la perte de poids. Le régime keto possède des vertus médicinales (semblables au jeûne) reconnues pour le traitement des pathologies suivantes : le diabète, l’épilepsie mais aussi Parkinson, Alzheimer et certains cancers… Il a pour but de réduire drastiquement la proportion de glucides au profit  d'une consommation élevée de lipides pour que ceux-ci deviennent le carburant énergétique principal du corps. Pour entrer en état de cétose, il est nécessaire de respecter un ratio spécifique de macronutriments, composé de 70-80% de matières grasses, 20-25% de protéines et 5-10% de glucides. Ce nouveau mode de consommation permet de déstocker les graisses et de favoriser une perte de poids durable. Ainsi, pour une alimentation de 2000 calories par jour, 1600 calories devraient venir des graisses, 300 à 400 calories des protéines et 100 à 200 calories des glucides.  

 

Comment fonctionne le régime cétogène ?

L'objectif de l’alimentation cétogène est simple : diminuer au maximum le glucose (source première d’énergie de nos cellules) pour obliger le corps à aller chercher son énergie dans les gras, de la même manière que lors d’un jeûne. Lorsque le corps n’a plus accès au glucose pour produire son énergie, le corps commence à dégrader les triglycérides (gras) consommés, ou encore ceux stockés dans nos tissus adipeux, en acides gras, qui sont alors oxydés et transformés en énergie pour le foie (qui produit la néoglucogénèse).

Ce processus entraîne également, dans le foie, la formation de corps cétoniques qui seront ensuite envoyés dans le sang jusqu’aux organes (cerveau, muscles, cellules de nos tissus) et dégradés pour utiliser comme source d’énergie. Le processus de formation des corps cétoniques s’appelle cétogénèse et leur dégradation dans les cellules périphériques se nomme cétolyse. Une personne « carburant » aux corps cétoniques est dite en cétose.

En résumé, le corps puise toute son énergie des graisses ingérées ou stockées plutôt que des glucides. Après un temps d’adaptation plus ou moins long (de quelques semaines à quelques mois) de diète stricte, le corps a été « éduqué » à produire de l’énergie à partir des acides gras et peut entamer ce processus plus facilement à partir des réserves graisseuses dans nos tissus adipeux lorsque nous ne sommes pas en train de manger, favorisant la perte de masse graisseuse. 

En quoi le régime cétogène ou keto est-il différent des autres régimes ?

Le régime cétogène est un régime satiétogène qui permet de mincir sans ressentir de baisse d’énergie au cours de la journée car l’apport calorique journalier est respecté. Cette diète n’est pas basée sur la restriction et les alternatives sont nombreuses pour éviter les frustrations. En cela, il est différent des autres régimes d’évictions plus ou moins hypocaloriques.

Quels sont les aliments autorisés dans la diète cétogène ?

• huiles végétales de qualité (huile de noix de coco, huile MCT, huile d'olive, huile de lin ...)
• noix de coco, lait de coco
• oléagineux entiers et purées d'oléagineux : amandes bio entières, noix de cajou, pistaches, noix de Pécan, tahin ...
• graines variées (graine de tournesol, chanvre, chia, lin, citrouille), beurres de noix ou graines, dérivés des noix et graines comme la farine d’amandes ou la protéine d’amandes
• avocats 
• légumes verts faibles en glucides comme les laitues, les épinards, le brocoli, le chou, le kale
• viande, surtout les viandes grasses
• poissons, surtout les poissons gras (sardines, saumons, maquereaux, etc.)
• œufs
• produits laitiers gras (beurre, crème 35%, lait 3.25% modérément)
• tofu

Quels sont les aliments à éviter dans la diète cétogène ?

• sucre blanc, boissons gazeuses, pâtisseries, viennoiseries
• pain, pâtes, toutes les céréales (riz, blé, sarrasin, etc.)
• tous les sucres : miel, sirop d’érable, sucre de coco, etc.
• les légumes racines comme les pommes de terre, les betteraves, les carottes, les patates douces, les panais
• le maïs
• presque tous les fruits et fruits secs (bananes, pommes, poires, melons, pastèques, mandarines, pêches, nectarines, ananas, kiwis, raisins, figues, dattes, etc.), sauf ceux pauvres en glucides en quantité minime : baies (myrtilles, framboises), agrumes (oranges, limes, citrons).
• légumineuses (pois, lentilles ...)
• produits laitiers riches en glucides, comme les yahourts 

Quels sont les bienfaits du régime kéto ?

• Apprendre au corps à tirer l’énergie du gras, donc entraîne une endurance sur du plus long terme (effet recherché chez les sportifs effectuant des sports d’endurance comme le trail, le triathlon, le vtt ...)
• Limiter la perte de masse musculaire (car l’organisme continue à se nourrir correctement en énergie quantitativement, ce qui est aussi une des grandes différences par rapport aux régimes minceur à tendance hypocalorique).
  
• Aide à perdre du poids sur le long terme 
• Permet une glycémie plus stable et une moins grande production d’insuline par le pancréas, donc utile en cas de problèmes de santé comme les migraines associées à l’hypoglycémie ou le diabète de type II
• En cas de cancer, permet de limiter la propagation des cellules cancéreuses qui se nourrissent principalement de sucre (glucose). Le fait d’apporter beaucoup de lipides et peu de glucides dans l'alimentation permet d’éviter la prolifération du cancer en affamant les cellules cancéreuses de « sucres » (celles-ci sont très demandeuses de ce substrat pour leur développement. A l'inverse des lipides et des corps cétoniques qui ont un effet inhibant sur ce processus de multiplication des cellules cancéreuses qui n’ont pas le potentiel enzymatique optimal pour les utiliser correctement). 
• En cas d’épilepsie ou d’Alzheimer, permet une stabilisation de la maladie en diminuant l’inflammation du cerveau.

Quelles sont les limites du régime cétogène ?

Peut entraîner des effets secondaires (fatigue, maux de tête, nausées) le temps que le corps s’adapte au manque de glucose et réussisse à produire de l’énergie à partir des gras :

Manque d’équilibre alimentaire. On se prive d'une grande partie des aliments faisant partie d’un régime alimentaire sain et équilibré, essentiellement les végétaux comme les légumineuses, les fruits et légumes et certaines céréales entières. Par ailleurs, cette diète est très axée sur la consommation de produits animaux (viande, charcuteries) qui causent des problèmes de santé sur le long terme (inflammation chronique; augmentation des risques de cancers, dont le cancer du côlon, etc.).

Carence en nutriments essentiels dans ce genre diète, notamment de fibres, de vitamines et de minéraux pour une santé optimale. Cela entraîne aussi en général un déséquilibre du microbiote intestinal, point central de notre santé physique, mentale, immunitaire et inflammatoire.

Restrictif, complexe à intégrer au quotidien et dans une vie sociale.

Demande une bonne santé du foie (pour produire les corps cétogènes) et une bonne capacité à digérer les gras (bonne sécrétion de bile, présence de vésicule biliaire, présence suffisante de lipases pancréatiques, santé intestinale). Les reins, qui éliminent une partie des corps cétoniques (avec les poumons), doivent également être en bonne santé. Ce n’est pas tout le monde qui peut donc improviser une diète cétogène. Environ 40% de la population pourrait fonctionner correctement avec un tel régime.