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Top 3 des compléments alimentaires du coureur - trail - marathon - triathlon

20 Mars 2018 | par Lily | Course à pied, Marathon, Trail, Triathlon

Top 3 des compléments alimentaires du coureur - trail - marathon - triathlon
Carburant de l'effort, l'alimentation tient une place essentielle dans les performances du sportif. En fonction de son hygiène de vie, de l'intensité et de la fréquence de sa pratique sportive, il est souvent difficile de maintenir un bon équilibre au niveau nutritionnel. Les compléments alimentaires apportent les vitamines, minéraux et oligo-éléments afin d'aborder la saison sportive dans les meilleures conditions. 

 

Les compléments alimentaires proposés ci-dessous et en vente sur www.sawondo-sport.com sont 100% naturels et de préférence biologiques. Ils ne sont pas assimilés à des produits de dopage car ils ne contiennent ni anabolisants, ni stimulant de synthèse, ni ingrédient douteux interdit. La prise de compléments alimentaires ne doit pas se substituer à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain mais être instaurée en cas de fatigue anormale, sous forme de cure de 15 à 30 jours.

Zoom sur notre sélection de compléments alimentaires utiles pour palier aux déficits courants, provoqués par la pratique régulière de la course à pied (trail, marathon, triathlon).

Spiruline

En quête d'une condition physique optimale pour de meilleures performances? Boostez vous avec la spiruline ! Déjà au temps des Incas sur les Hauts Plateaux des Andes, les messagers réputés pour être d'excellents coureurs, consommaient de la spiruline afin de parcourir jusqu'à 100 km par jour et d'apporter à leur roi le mets vénéré.

Appréciée de nos jours par les sportifs de haut niveau, la spiruline réunit toutes les qualités nutritionnelles pour accompagner le sportif dans sa préparation physique et dans sa récupération.

Protéines
La spiruline est une source exceptionnelle de protéines végétales (entre 50 et 70% de son poids sec), indispensables au bon fonctionnement du métabolisme musculaire. Ces protéines de qualité supérieure contiennent la totalité des acides aminés essentiels dont les BCAA composés de la leucine, l'isoleucine et la valine, particulièrement recherchés pour la récupération après l'effort car ils interviennent dans la régénération des fibres des muscles et des tendons.

Vitamines
La spiruline fournit des teneurs considérables en vitamines du groupe B (vitamines B1, B6, B9, B12). C'est la deuxième source de vitamine B1 derrière la levure de bière. La vitamine B1 agit comme un catalyseur pour la production d'énergie. La vitamine B6 favorise la transformation des réserves en énergie. La vitamine B9 participe à la formation des globules rouges et à la synthèse des acides aminés. Elle est donc particulièrement intéressante chez le sportif et surtout pour les activités en altitude (trail, ultra-trail). La spiruline contient quatre fois plus de vitamine B12 que le foie, considéré jusqu'à présent comme sa meilleure source. La vitamine B12 participe à la synthèse du fer, de la vitamine C et des protéines. Ces vitamines ont un rôle prépondérant tant pour la préparation physique du sportif que pour la récupération post-effort.

Fer
Chez le sportif qui pratique la course à pied, l'oxygénation des muscles est primordiale et le fer permet de véhiculer l'oxygène. Lors des foulées, les impacts au sol entraînent l'éclatement des globules rouges. Il y a alors perte de fer. Celle-ci peut induire de la fatigue physique, voir des tendinites, claquages... Pour éviter l'apparition de blessures et les baisses de performances, le coureur et plus particulièrement le coureur végétarien et la femme sujette à des pertes menstruelles, doit veiller à ses apports en fer. La spiruline est une source végétale de fer hautement biodisponible. A consommer avec un jus de fruit, source de vitamine C, afin de favoriser l'assimilation du fer.

Antioxydants
Puissant anti-inflammatoire, la spiruline possède une activité antioxydante exceptionnelle, liée à sa teneur élevée en phycocyanine, chlorophylle, caroténoïdes, sélénium. A l'approche d'un évènement majeur à préparer, type marathon, ultra-trail ou triathlon, faire une cure de spiruline en phase de pré-effort permet d'améliorer sa résistance à l'effort et de prévenir ainsi les baisses d'immunité qui pourraient entacher une saison sportive.

Grâce à sa richesse nutritive, la spiruline répond parfaitement aux besoins du coureur :
- facilite l'oxygénation sanguine
- améliore l'endurance et augmente les performances
- prévient les carences et agit contre la fatigue physique
- augmente la masse musculaire
- protège des dommages musculaires (crampes, courbatures, tendinites...) et favorise la récupération
- renforce le système immunitaire pour une meilleure résistance au surentraînement
- prépare la peau au soleil dans le cadre des sports outdoor comme la course à pied

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Oméga 3

La supplémentation en oméga 3 est bénéfique pour le coureur. Grâce à leur action fluidifiante, ces acides gras essentiels favorisent le bon fonctionnement du muscle cardiaque, améliore l'endurance en augmentant le VO2 max (les sportifs ayant un VO2 max élévé sont ceux qui possèdent les meilleures capacités physiques pour les sports d'endurance). Les oméga 3 ont des effets bénéfiques sur la souplesse des articulations et la prévention des tendinites. Les oméga 3 simulent les les défenses immunitaires du coureur. Les oméga 3 permettent d'optimiser les capacités mentales du sportif (motivation, détermination, persévérance…) nécessaires à la réalisation de bonnes performances. Les oméga 3 ont aussi d'excellentes propriétés anti-inflammatoires, très utiles aux sportifs plus fréquemment exposés aux blessures et traumatismes résultant d'un exercice intense. Où trouve-t-on les meilleures sources d'oméga 3?  Dans l'huile de colza, chanvre, lin et noix. Les huiles de poissons bleus (anchois, hareng, maquereau, sardine) détiennent un taux élevé et plus équilibré en oméga 3 EPA et DHA. Attention, la cuisson dégrade les oméga 3 et forme des composés toxiques! Si vous ne consommez pas de poisson cru, les compléments alimentaires offrent une alternative intéressante pour bénéficier de tous les bienfaits de ces précieux oméga 3.

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Curcuma

 

L’effort soutenu sur de très longues distances en course à pied (course en descente, dénivelé négatif) provoque des dommages musculaires et inflammations. Un apport en curcuma sous forme culinaire - en rajoutant de l'épice en poudre lors des repas d'avant ou d’après course - ou par les compléments alimentaires, peut contribuer à réduire les dommages musculaires et faciliter la récupération. Les actifs du curcuma (curcuminoïdes) produisent une réaction 100% naturelle contre l'inflammation, l'inconfort des articulations et l'arthrose du genou. Le curcuma soulage les troubles digestifs courants chez le coureur. L’efficacité du curcuma est officiellement reconnue par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) dans le traitement des troubles digestifs tels que les douleurs abdominales, les nausées ou vomissements, les ballonnements.

Le coureur peut bénéficier des effets anti-oxydants et anti-inflammatoires du curcuma à partir d'un seuil de 200 à 600mg de curcuminoïdes par jour lors des séances d'entraînement et de récupération. Cet apport sera plus efficace via les compléments alimentaires titrés en curcumine (le dosage en curcumine doit être indiqué et garantir une concentration standardisée et élevée en actifs). La pipérine, actif du poivre, et le gingembre augmentent fortement la biodisponibilité de la curcumine et potentialisent son action. 

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Références :

La Spiruline de Joëlle Le Guehennec 

Synthèse des propriétés du curcuma - Natésis

Curcuma et sport - Nicolas Aubineau

LEGER C, C-Y GUEZENNEC, N KADRI HASSINI, P SATABIN. Les acides gras phospho-lipidiques membranaires au cours de l'effort physique de longue durée avec ou sans apport nutritionnel d'huile de poissons. Cah Nutr Diét, XXVII(2): 82-89, 1992.

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