Comment s'alimenter sous climat chaud ?

Risque de déshydratation - Marathon des Sables - Bruno
Je suis fondu de sports extrêmes. Mon prochain défi serait de courir le Marathon des Sables. Avec la forte chaleur et la résistance induite par le sable, je voudrais surtout éviter les problèmes de déshydratation et ne pas être gêné par la chaleur. Que me conseillez-vous pour mon alimentation?

Trek sur le GR20 - Matthieu
Je pars en Corse cet été pour faire la diagonale du GR20. Avec la haute altitude et l'exposition au soleil, que dois-je privilégier comme type d'alimentation ?

Raid équestre en Jordanie – Estelle et Sarah
Nous préparons un raid équestre à travers le désert du Wadi Rum pour ce printemps. Avec des écarts de température élevés entre le jour et la nuit, quelle serait l’alimentation la mieux adaptée aux contraintes climatiques locales ?

La réponse du Coach :

L'exposition à la chaleur et la pratique d'une activité physique entraînent une sudation et par conséquent une perte d'eau. Si celle-ci n'est pas compensée, l'organisme tend à se déshydrater. Dès la sensation de soif, le corps est déjà déshydraté d'environ 2%. Cette déshydratation peut se traduire par une baisse de performance de plus de 20 %.

Si vous devez pratiquez des sports en ambiance chaude, gardez cet objectif en vue : maintenir une réserve suffisante d'eau et de sels minéraux pour rester performant dans vos mouvements et pour lutter contre la chaleur !

Dans tous les cas, casquette ou buff, lunettes de soleil et crème solaire s'imposent, même par temps nuageux !

Ravitaillez-vous fraîchement !

Par temps caniculaire, les risques majeurs sont liés au déficit en eau et en sels minéraux perdus par transpiration excessive, augmentation de la température du corps avec risque de coup de chaleur.

Privilégiez les aliments riches en eau comme les fruits (melon, pastèque, pêche, fraise, poire, orange…), les légumes (concombre, courgette, tomate, pomme de terre, choux chinois…). Il est plus profitable de les consommer crus, sous forme de jus ou de smoothies, de gazpacho...

Utilisez des techniques culinaires comme la cuisson sous-vide, en papillotte, à l’étouffée, à la vapeur qui permettent de limiter la perte d’eau du produit.

Certains plats énergétiques se prêtent particulièrement à l’ambiance chaude : repas liquides énergétiques, paëlla, taboulé, salade de pâtes froides, salade de pommes de terre et de hareng, rouleaux de Printemps, tartare de saumon frais, sushis, salade de poulpes, assiette végétarienne… N’hésitez pas à utiliser les épices et aromates pour agrémenter vos plats qui possèdent, en plus de leur saveur, des propriétés anti-oxydantes.

Les laits végétaux, les yaourts liquides à boire et les yaourts permettent de bien compléter l’apport en eau.

Salé ou sucré ?

La transpiration favorisant la déshydratation, utilisez le sel pour retenir l'eau dans votre corps : bouillons, jus de légumes. Les boissons énergétiques contiennent du sodium pour cette raison. Par ailleurs, le sel améliore la circulation sanguine, ce qui est avantageux contre les crampes. A l’approche d’une épreuve sportive sous la canicule, programmez un repas hyperglucidique trois heures avant le début de l’épreuve car le corps utilise davantage de glucides aux dépend des lipides en ambiance chaude. 

Sur les épreuves longue distance par temps chaud, il arrive que les sportifs d’endurance connaissent un écoeurement pour le sucré, voire même une quasi impossibilité de s’alimenter en raison d’un rejet des aliments sucrés.

Si le carburant de l’effort reste les glucides, l’écoeurement ne doit pas freiner la recharge glucidique. D’autant plus qu’un exercice pratiqué par forte chaleur augmente les pertes sudorales, ce qui accroît les besoins en vitamines et minéraux, notamment en sodium. À long terme, l’arrêt complet de la boisson énergétique accélèrera la déshydratation et mettra en péril la réussite de votre objectif sportif (hypoglycémies, fringales, baisse de la vigilance). 

Alors quelle solution choisir ?

La prise répétée de produits sucrés peut également pousser à éprouver le besoin de s’hydrater avec de l’eau uniquement. Or, l’eau pure désaltère moins qu’une boisson énergétique puisque le sodium contenu dans la boisson de l'effort favorise l’absorption intestinale de l’eau et du glucose. Il est préférable dans ce cas de casser la saturation du sucré avec des saveurs différentes.

Si vous souhaitez aller au bout de votre épreuve, la solution sera donc de maintenir votre apport par la prise de produits salés pour varier les arômes, éviter la saturation du sucré et prolonger efficacement mon apport énergétique. Découvrez nos aliments énergétiques salés dont la composition nutritionnelle répond aux besoins d’une pratique sportive en ambiance chaude.