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Je veux du muscle !


Musculation débutant - Stéphane
Je vais me mettre à la musculation et je voudrais avoir des conseils pour améliorer ma définition musculaire sachant que j’ai 25 ans et que je suis plutôt mince.

Musculation niveau avancé - Christophe
Je fais de la boxe et de la musculation (5 jours/semaine pendant 1 à 2 heures). Je cherche à acquérir une prise de masse importante. Je mesure 1,72m et je pèse 65kg. Je souhaiterais gagner environ 10 kg de masse musculaire. Quel serait le programme nutritionnel le plus adapté à mon cas ?

Sportif sénior - Renforcement musculaire - Michel
J’ai plus de 50 ans et j’ai toujours fait du sport. Avec les années, je sens que mes muscles ne sont plus aussi toniques. Pourtant je fais de la musculation tous les jours. Quelle protéine me conseillez-vous et comment la prendre ?

La réponse du Coach :

Importance des protéines

Les protéines assument des rôles essentiels dans le cadre d'un exercice physique :
renouveler le tissu musculaire
réparer les microlésions musculaires liées à l'adaptation à l'effort
participer à l'immunité, au transport de l'oxygène, à la transmission de l'influx nerveux
couvrir les besoins énergétiques en dernier recours.

Après l'entraînement, le muscle est endommagé par la tension subie durant l'effort et il est donc capital de lui apporter des protéines pour le réparer en prévision du prochain effort. La prise de protéines va donc relancer cet anabolisme.

Recommandations pour les sports de force

Chez le sportif de force, les besoins protéiques journaliers sont d’environ 1,5 à 2 g/j/kg de masse corporelle. Cette recommandation leur permettra de couvrir leurs besoins en protéines pour assurer une prise de masse optimale. Ponctuellement, en période de musculation intense, il est possible de consommer jusqu'à 2,5 g/j/kg de protéine.

Ces besoins augmentent aussi avec la masse musculaire. Plus un sportif est musclé et plus ses besoins en protéines sont importants. En effet, les muscles, même au repos, ont besoin d'une grande dose de protéines pour fonctionner.

Recommandations pour les sports d'endurance

Chez le sportif d'endurance, il est généralement conseillé d’absorber 1,5 à 1,8 g de protéines par jour et par kg de masse corporelle. Les protéines ne se stockant pas, une consommation adéquate permet d'éviter la fonte musculaire et de favoriser la prise de masse.

Où trouver les protéines ?

Les protéines animales sont les protéines de référence car elles contiennent 20% de protéines en moyenne et les 8 acides aminés essentiels. Ces protéines complètes se trouvent dans les oeufs, le poisson, la viande, les produits laitiers… Néanmoins, leur consommation doit être modérée pour des considérations écologiques et de santé (apport de mauvais cholestérol, de graisses saturées ou de métaux lourds).
Les sportifs végétariens et écolos peuvent opter pour les protéines végétales des légumineuses (soja, lentilles, pois, haricots blancs ou azukis …). Ces protéines de légumineuses devront être de qualité biologique et être associées dans un même repas à des céréales (pain, riz, millet, quinoa…) pour optimiser leur valeur biologique car elles apportent les acides aminés que les céréales contiennent en quantité insuffisante. Le seul végétal apportant une protéine complète est le soja. Par conséquent, la combinaison judicieuse de protéines végétales permet de réduire les protéines animales tout en conservant un apport protéique globalement équilibré.

L'alimentation quotidienne doit permettre de couvrir au moins les 2/3 de ces besoins. Le tiers restant pourra être apporté sous forme de compléments alimentaires ou d'aliments hyperprotéinés.

Comment consommer les protéines ?

Pour améliorer l'absorption et l'utilisation des protéines, il est préférable de :
répartir votre prise quotidienne de protéines sur 4 à 6 petits repas
les associer à une prise de glucides. Cet apport de glucides permet de combler un éventuel déficit calorique et évite que le corps ne gâche les protéines pour les utiliser comme énergie.

Quand dois-je prendre mes protéines ?

Lorsqu’il est question de protéines, il ne s'agit pas seulement de ce que vous consommez, mais aussi de quand vous le consommez. En prenant stratégiquement des types distincts de protéines - à action rapide ou action prolongée - à différents moments de la journée, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats qu’en choisissant arbitrairement le type que vous utilisez.
 
Le terme « rapide » ou « prolongé » se réfère à la vitesse à laquelle une protéine donnée est décomposée dans le tube digestif et absorbée dans la circulation sanguine pour arriver jusqu'au foie et aux tissus musculaires.

Les protéines à assimilation rapide (spiruline, protéine de riz fermentée …) permettent une récupération active dans la fenêtre métabolique qui suit l’entraînement en induisant une élévation de la synthèse protéique sur une période plus courte.

Pour des efforts intenses, il est conseillé de consommer des protéines à action prolongée qui maintiennent la récupération pendant la phase de repos nocturne. C'est pendant cette phase que les muscles se réparent, se renforcent et s'épaississent car l'hormone de croissance est sécrétée en plus grande quantité pendant la nuit. Il s'agit donc de la période idéale pour récupérer et augmenter la masse musculaire. Ainsi les protéines à action prolongée (poissons gras, viande, œuf, légumineuses …) sont digérées lentement dans l’intestin. Ce qui aura un effet progressif mais durable sur le métabolisme protéique et va se traduire par une légère stimulation de l'anabolisme et une forte réduction du catabolisme protéique.

Bien que le corps humain digère les protéines à chaque fois que vous en consommez, il existe certains cas où votre système est plus réceptif à la protéine. Plus précisément, il y a des moments où vous devez consommer certaines protéines spécifiques :

AU LEVER LE MATIN : la période entre le moment où vous allez au lit et celui où vous vous réveillez le matin est la plus longue pendant laquelle votre corps reste à jeûn. Optez pour une protéine à action rapide (spiruline, Vital One Life, protéine de riz germé Sunwarrior) dès le matin qui en plus de contribuer à l'entretien et à la reconstruction des muscles, vous apporte de l’énergie. En prise de masse, pour augmenter l'apport calorique global, les barrespâtes hyperprotéinées, pains protéinés et gâteaux protéinés sont idéales.

AVANT L'ENTRAINEMENT : en buvant une boisson protéinée (à base de protéine de riz germé Sunwarrior ou Vital One Life) ou en prenant de la spiruline environ une heure et demi avant votre séance d'entraînement, vous relancez l’anabolisme et fournissez à votre corps des protéines disponibles pour les muscles pendant la séance de musculation. Ces protéines à action rapide sont un bon choix parce qu'elles sont faciles à boire et rapidement digérées.

APRÈS L'ENTRAINEMENT : le délai des 2 heures suivant l'exercice est le moment le plus important de la journée pour prendre des protéines. Les enzymes et les hormones réparent et reconstruisent activement les dommages causés par l'exercice. En prenant des boissons de récupération contenant des protéines (spiruline, BCAA...) et des glucides simples, vous optimisez votre récupération et vous vous assurez d’être prêt pour votre prochaine séance d’entraînement. Si vous ressentez le besoin de manger, l’alternative consiste à récupérer de l'effort avec des barres, pâtes et gâteaux protéinés. Pensez à bien vous réhydrater.

ENTRE LES REPAS : consommer de la spiruline, une boisson protéinée (protéine de riz germé Sunwarrior ou Vital One Life) ou une barre protéinée aide non seulement à stimuler la synthèse musculaire, mais permet également de maintenir la masse corporelle sous contrôle. En effet, les protéines sont considérées comme des coupe-faims très efficaces, surtout lorsqu'elles sont combinées à des fibres alimentaires.

AVANT DE VOUS COUCHER : une demi-heure avant d'aller vous coucher, utilisez le soir les poudres de protéines à action progressive Warrior Blend Sunwarrior pour avoir un apport longue durée en protéines et bénéficier de leurs propriétés anti-catabolisantes.

Pour vous guider, voici un tableau récapitulatif du timing pour la prise de nos protéines.

 

Spiruline

Vital One Life

Protéine de riz germé Sunwarrior

Warrior Blend Sunwarrior

Boisson de récupération

En-cas protéinés (barres, crèmes gâteaux)

Pâtes protéinées

Au lever le matin

x

x

x

 

 

x

 

Avant l’entraînement

x

x

x

 

 

 

x

Après l’entraînement

 

 

 

 

x

x

x

Entre les repas

x

x

x

 

 

x

 

Avant de vous coucher

 

 

 

x

 

 

 

Précautions

  • Boire beaucoup d'eau quand on consomme des protéines : une consommation importante de protéines produit des déchets azotés. Ces déchets sont ensuite évacués par l'urine. Si la consommation en eau est insuffisante, les reins vont fatiguer. Cette surcharge rénale va augmenter le taux d'acide urique dans le sang, ce qui peut acidifier le corps et provoquer entre autre des tendinites.
  • Eviter d'acidifier le corps par les protéines en excès : il est important de veiller aux apports en fruits et légumes dans le cadre d'un régime hyper-protéiné. En effet, la digestion des protéines produit une acidification de l'organisme. Si la quantité de protéine est trop importante, cette acidité gagne tout le corps et peut entraîner des blessures, en s'attaquant aux articulations. En choisissant des protéines végétales, vous réduisez le niveau d'acidité par rapport à des protéines animales.

Soja ou pas soja ?

Le soja est un supplément protéiné intéressant, notamment pour les végétariens pratiquant la musculation car il contient des protéines complètes. Exigez du soja non OGM. Par contre, attention à ne pas en abuser car une trop forte consommation peut réduire le taux de testostérone. Pas de contre-indication pour les sportives.

Zoom sur la spiruline

La spiruline est le supplément 100% naturel le plus efficace pour la musculation ! La spiruline est une algue reconnue pour être l'aliment le plus riche en protéines. Sa teneur en protéines est de 60% à 70% ! Elle en contient 2 à 3 fois plus que les oeufs, la viande et presque autant que les protéines en poudre. Les protéines de la spiruline contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui leur confère une très haute valeur biologique. Cette composition exceptionnelle fait de la spiruline un énergisant naturel très efficace pour booster vos séances de musculation et donc votre prise de masse ou pour compléter vos apports nutritionnels pendant une sèche. La spiruline est proposée sous forme de poudre, comprimés ou gélules.

En conclusion 

Afin d'atteindre un résultat visible sur votre physique, vous devez prendre vos protéines régulièrement pendant au moins deux mois. Après quelques mois, évaluez-vous et si nécessaire, modifiez votre programme pour y ajouter d'autres protéines, augmenter ou diminuer les quantités utilisées.

Les protéines apportent le ciment pour former de beaux muscles. Certes, même les meilleures sources ne suffiront pas à construire de nouveaux muscles sans quelques règles imparables : un entraînement régulier et soutenu, une hydratation continue, une récupération et un sommeil suffisant.