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Comment s'alimenter ?

Multi-sports - Loïc
Je pratique les sports collectifs (basket, football). Avant un match, je mange des pâtes. Mais je ne me sens pas au meilleur de ma forme. Quel programme alimentaire me conseillez-vous ?

Aviron et course à pied - Franck
Je m’entraîne régulièrement à l’aviron et à la course à pied. Je cherche un gain d'endurance maximal. Quel serait le programme nutritionnel qui pourrait s’appliquer pour les 2 sports ? 

La réponse du Coach :

L’optimisation nutritionnelle de la performance se construit au quotidien et nécessite une attention globale sur la qualité de votre alimentation au même titre que celle que vous portez à votre entraînement ou à votre équipement. En diététique sportive, il est essentiel de planifier une alimentation équilibrée autour des macronutriments que constituent les glucides, protéines, lipides et des micronutriments composés par les vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Les glucides (sucres) : 50 à 70 % de l'apport énergétique

Les glucides sont indispensables à la constitution des réserves d’énergie pour le muscle sous forme de glycogène. C’est pourquoi il est habituel chez les sportifs de manger des pâtes pour augmenter les stocks de glycogène ou faciliter sa reconstitution en phase de récupération.

Les glucides sont généralement classés en :

- glucides simples : glucose, fructose (sucres des fruits), saccharose (sucre de table) … Le miel est composé de glucose, fructose et saccharose. Les glucides simples sont rapidement digérés et assimilés.

- glucides complexes (céréales, légumineuses, féculents, maltodextrines). Ces glucides présentent l’intérêt d’apporter une énergie progressive au cours de l’effort. 

En pratique :

- privilégier les glucides complexes à index glycémique bas : céréales semi-complètes ou complètes (pain aux céréales, riz, quinoa, millet, sarrasin), légumineuses (lentilles, pois cassé, soja), féculents (banane, patate douce, pomme de terre, pâtes).

- réserver les glucides simples (barresfruits secs, pâtes de fruits, pain d'épices) aux périodes d’effort ou de récupération. 

Les protéines : 10 à 15 % de l'apport énergétique

L'apport énergétique par les protéines doit représenter environ 10 à 15 % de l'énergie totale. Les protéines sont formées d'acides aminés dont certains ne sont pas synthétisés par l'organisme : ce sont les acides aminés essentiels. Un apport quotidien est donc nécessaire pour assurer leur rôle dans la construction et la réparation des muscles.

Les sportifs ont des besoins protidiques de 1,5 à 1,8 g/kg/jour en moyenne. En période de renforcement musculaire, la part des protéines peut alors être augmentée, sans jamais dépasser 2.5 g/kg de poids corporel /jour.

En pratique : veiller à un apport suffisant de protéines surtout en première partie de journée pour augmenter votre vigilance, dynamisme et satiété.

- petit déjeuner : un œuf à la coque, une tranche de jambon, du fromage ou un aliment enrichi en protéines

- déjeuner : 150 à 200 g de poisson, fruits de mer, crustacés ou viande maigre

- dîner : céréales, légumes et légumineuses riches en protéines végétales.

Privilégier une boisson de récupération riche en protéines le plus tôt possible après l’entraînement.

Les lipides (matières grasses) : 25 à 35 % de l'apport énergétique

Les lipides sont présents dans l'alimentation sous forme d'acides gras (AG). Ils représentent une source concentrée d'énergie pour le sportif, particulièrement pour les sports à intensité moyenne et de longue durée. Pour les sports courts et intenses, les glucides seront utilisés prioritairement et une très petite partie de l'énergie nécessaire sera fournie par les lipides.

En plus de leur apport énergétique, les lipides participent à la souplesse des membranes cellulaires, optimisant ainsi les échanges cérébraux, hormonaux et tissulaires. Ils interviennent notamment dans le contrôle de l’inflammation lors des phases d’adaptation à l’effort et ils assurent le bon fonctionnement cardiaque.

Les sportifs doivent privilégier les acides gras poly-insaturés (AGPI) et mono-insaturés (avocat, huile d’olive, huile de coco ...)  et limiter les acides gras saturés qui proviennent des graisses animales (beurre, charcuteries, fromages, viandes …).

Les AGPI sont essentiels car ils nécessitent obligatoirement d'être apportés par l'alimentation puisque le corps ne peut en fabriquer. En particulier, les oméga 3 se trouvent dans l'huile de noix, colza, cameline, lin ... Certains poissons gras en sont très riches : le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng ...

En pratique, consommer :

  • des huiles vierges de première pression à froid, riches en oméga 3, en assaisonnement
  • des fruits oléagineux dans votre alimentation (amandes, noisettes, noix)
  • 2 à 3 fois par semaine du poisson gras.

Modérez votre consommation de beurre, crèmes, graisses animales et plats industriels sources d’acides gras trans (les acides gras trans sont reconnus pour augmenter le risque de maladie cardiaque).

Les vitamines, minéraux et oligoéléments

Les micronutriments ne procurent aucune énergie mais sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Les micronutriments regroupent les vitamines (vitamines A, B, C, D, E …), des minéraux (calcium, magnésium ...) et des oligoéléments (fer, zinc, sélénium ...). Bien que de faibles doses de micronutriments soient nécessaires, leur rôle est primordial. La croissance, la production d'énergie ainsi que de nombreuses fonctions ne pourraient s'effectuer sans eux. Une alimentation équilibrée arrive généralement à couvrir les besoins du sportif. L’activité physique est responsable d’une augmentation des besoins liés à la transpiration. La qualité des boissons de l’effort et de récupération est donc essentielle. Quand la pratique sportive est très intense, l'alimentation classique ne suffit plus. Il faut alors recourir à une supplémentation par des compléments alimentaires pour éviter les carences.

En pratique, consommer :

  • chaque jour cinq fruits et légumes frais, graines germées et herbes aromatiques, de saison et issus de l’agriculture biologique
  • des céréales complètes ou des céréales germées, des légumineuses d'origine biologique
  • des aliments crus ou privilégier les cuissons douces (vapeur, bain-marie, étouffée) qui préservent davantage les vitamines.