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Intérêts de la vitamine C pour le sportif


Renforcer ses défenses immunitaires - Sports outdoor - Emmanuel
Je fais du sport outdoor : trail et vélo, et je souhaiterais améliorer mes défenses immunitaires car je suis souvent fatigué et je me refroidis vite. L’hiver, j’attrape facilement des virus. Emmanuel


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 :

La vitamine C est une des vitamines les plus consommées en tant que complément alimentaire par les sportifs.

Caractéristiques de la vitamine C

La vitamine C ou acide ascorbique est une vitamine hydrosoluble. Elle ne peut donc être stockée par l'organisme. Il faut donc en apporter au quotidien mais sans dépasser les doses recommandées sinon elle serait éliminée par les reins. Cette vitamine anti-oxydante est très sensible et résiste peu à la chaleur et à la lumière. Attention toutefois, la vitamine C est détruite par les tannins (thé, café).

Pour un apport optimum en vitamine C, il est conseillé :

> De manger chaque jour des fruits et légumes
> D'éviter le stockage prolongé des végétaux
> De cuire les aliments dans peu d'eau
> D'éviter les cuissons prolongées.

Rôles physiologiques de la vitamine C

La vitamine C participe aux défenses de l'organisme et joue un rôle dans la lutte contre les radicaux libres et les infections. Notamment, la vitamine C a un effet préventif sur la baisse d’immunité qui pourrait résulter d’exercices intenses et prolongés. En effet, la pratique d’une activité physique intense chez le sportif entraine un affaiblissement de ses défenses naturelles dans les heures voire les 2 semaines qui suivent l’effort, le rendant plus sensible aux infections.

La vitamine C participe à l'absorption du fer ainsi qu'à la synthèse d'hormones, des globules rouges et de tissus cellulaires. Enfin, la vitamine C est intéressante en phase de récupération, puisqu'elle réduit le temps de cicatrisation.

La supplémentation en vitamine C se justifie pour les objectifs suivants :
> Ne pas être carencé
> Limiter les dommages et douleurs musculaires suite à la réalisation d’exercices très soutenus (exemples : course en descente, squats etc.) ou en période de compétition;
> Contribuer à renforcer l’immunité.


Besoins en vitamine C pour le sportif

La pratique sportive est génératrice de radicaux libres. Bien que des mécanismes adaptatifs se mettent en place, les besoins en substances anti-oxydantes sont plus élevés chez le sportif par rapport à un sédentaire. Les apports en vitamine C devront donc être plus importants chez les sportifs. 

Comparatif des besoins en vitamine C pour la population générale et pour le sportif

 

ANC* pour la population générale /   jour

ANC pour les sportifs / jour

Hommes

110mg

+ 100 mg par tranche de 1000 kcal dépensées au-dessus d'un apport énergétique de 2200   kcal

Femmes

110mg

+ 100 mg par tranche de 1000 kcal dépensées au-dessus d'un apport énergétique de 1800   kcal

*Apports Nutritionnels Conseillés

Ces besoins sont variables selon le niveau d'activité physique de chacun.


Vitamine C et performance sportive

En période de compétition intensive, le stress oxydatif génére des dommages et douleurs musculaires qui pourront s’avérer handicapantes pour la réalisation d’une bonne performance. La vitamine C ayant des propriétés anti-oxydantes, une supplémentation pourra s’avérer intéressante dans les semaines qui précèdent le début de la compétition. Il en sera de même en vue d’une charge d’entraînement intensive, par exemple une rando-course de 6 à 8 heures avec un dénivelé important.


Aliments riches en vitamine C

Les fruits et notamment les agrumes et les kiwis sont d'excellentes sources de vitamine C. Certaines baies sont également riches en vitamine C : argousier, goji, acérola, cassis, physalis … Mais il ne faudrait pas oublier le persil, les poivrons rouges ainsi que les graines germées ! Où trouver de la vitamine C ? .