LE MUSCLE : la meilleure protection de votre corps

Les muscles ne sont pas réservés aux athlètes. Considérez les comme le bouclier de votre corps : ils soutiennent vos os et vous aident à rester actif et autonome en vieillissant.

Beaucoup de séniors réduisent leur activité physique, notamment les exercices de résistance (musculation, élastiques, poids légers, poids du corps). Or, le muscle non stimulé fond rapidement, un peu comme une plante qu’on oublie d’arroser.

Quand on perd du muscle, le quotidien paraît plus difficile. Quand on le conserve, la vie paraît plus facile.

C'est pourquoi il est important de maintenir un apport élevé en protéines et de bouger.

Pourquoi nos besoins en protéines augmentent-ils en vieillissant?

1. Prévenir la fonte musculaire (sarcopénie)

À partir de 30 ans, on perd 10% de sa masse musculaire à chaque décennie. À 60 ans, cela représente déjà près de 30 % de masse en moins ! A 80 ans, la perte peut atteindre 50 %, ce qui a un impact non négligeable sur la mobilité, l’autonomie et la qualité de vie.

⚠️ Perdre du muscle, ce n’est pas qu’une question d’apparence. Cela peut entraîner :

❌ une plus grande fatigue au quotidien

❌ une perte d’équilibre

❌ des douleurs articulaires

❌ un risque plus élevé de chutes et de fractures

❌ une diminution progressive de l’autonomie

❌ et ce n'est pas tout :  la peau se relâche, elle s’affaisse, le corps perd sa tonicité, surtout au niveau des bras, du ventre et du visage.

Ce phénomène courant, appelé sarcopénie, correspond à une fonte progressive des muscles. Elle ne se contente pas de réduire la force et la mobilité : elle peut aussi diminuer l’espérance de vie (Angulo, El Assar & Rodríguez-Mañas, 2016).

La fonte musculaire liée à l’âge est un phénomène naturel mais pas une fatalité. 

2. Pourquoi perd-on du muscle alors qu’on mange comme avant?

Avec l’âge, le corps n’utilise plus les protéines aussi efficacement qu’avant. Ce phénomène s’appelle la résistance anabolique. En clair : même si on mange la même quantité de protéines qu’à 30 ans, le corps en assimile moins bien les acides aminés, et donc fabrique moins de muscle. Il faut donc plus de protéines pour obtenir le même effet.

Ajoutez à cela :

• une activité physique souvent réduite,

• un métabolisme plus lent,

• et un appétit diminué,

… et la conséquence est une perte progressive de masse musculaire ou sarcopénie.

➡️ Bouger régulièrement,
➡️ Consommer des protéines de qualité à chaque repas (25 à 30 g minimum).

3. Si mon corps assimile moins bien les protéines, à quoi bon en consommer plus ?

C’est vrai qu’avec l’âge, notre corps assimile moins efficacement les protéines. Mais ne rien faire, c’est le cercle vicieux implacable qui s'installe : moins de protéines assimilées → moins de construction musculaire → perte de masse → sarcopénie → muscles affaiblis, mobilité réduite, risque accru de chutes et de fractures → espérance de vie réduite. 😭

Heureusement, ce cercle peut être rompu ! 😃

Pour relancer la reconstruction musculaire, il suffit de donner au corps un signal plus fort :

• Augmenter les apports en protéines

• Choisir des protéines de haute qualité, riches en acides aminés essentiels

• Privilégier les protéines végétales car les protéines animales sont les plus acidifiantes pour le corps et l'acidification accélère le vieillissement

• Opter pour des protéines à assimilation optimale (bio-fermentation, hydrolyse en peptides)

Résultat : vos muscles reçoivent le coup de pouce nécessaire pour continuer à se régénérer, rester forts 💪 et préserver votre autonomie.

4. SOUTENIR LES MUSCLES ET LES ARTICULATIONS : UN ENJEU VITAL

Des apports protéiques suffisants contribuent aussi à la solidité osseuse, en complément du calcium et de la vitamine D. On vous explique comment :

Les os ne sont pas faits que de calcium ! Ils sont constitués d'une matrice protéique, principalement le collagène de type I, qui forme une sorte de structure souple autour de laquelle se fixe le calcium. Sans cette trame protéique, l’os serait cassant, même avec beaucoup de calcium. La consommation de protéines contribue à maintenir la masse musculaire, ce qui réduit les risques de chutes et de fractures chez les seniors.

Les protéines ne fragilisent pas les os, elles les renforcent !

Pendant longtemps, on a cru que trop de protéines acidifiaient l’organisme, ce qui forçait le corps à puiser dans les réserves de calcium osseux pour neutraliser cette acidité (le fameux “effet acidifiant des protéines animales”).

Mais les recherches récentes ont largement nuancé — voire contredit — cette théorie. Elles montrent que :

• contrairement à une idée reçue, un excès modéré de protéines ne provoque pas une fuite de calcium, surtout si l'apport en fruits/légumes est bon (effet tampon).

• bien au contraire : les protéines, notamment végétales, soutiennent la santé osseuse lorsqu’elles s’accompagnent d’un apport suffisant en calcium.

• les acides aminés issus des protéines augmentent l’absorption intestinale du calcium et stimulent la production de facteurs de croissance osseuse comme l’IGF-1.

Les protéines protègent vos os et préviennent les fractures

Un apport suffisant en protéines a un effet positif direct et indirect sur la santé osseuse :

• D’une part, les protéines augmentent l’absorption du calcium, ce qui améliore la densité minérale osseuse.

• D’autre part, elles préservent la masse et la force musculaire, ce qui réduit le risque de chutes — donc de fractures.

Chez les personnes âgées, un bon apport en protéines contribue à renforcer les os. Ce qui réduit le risque d’ostéoporose et de fractures. Par conséquent, les protéines aident à maintenir l’autonomie plus longtemps.

✅ En résumé, Les protéines :

• 💪 Soutiennent la structure de l’os via le collagène

• 🔄 Stimulent la régénération osseuse

• ⚖️ Favorisent l’absorption du calcium

• 🛡️ Protègent indirectement les os en maintenant la force musculaire.

5. EVITER LA DENUTRITION

Avec l’âge, beaucoup de seniors mangent moins, souvent par manque d’appétit. Ils se nourrissent moins bien et petit à petit, leur corps s’affaiblit, favorisant ainsi l’anorexie du vieillissement. Résultat : perte de muscle, baisse d’énergie, fragilité. Peut-être avez-vous déjà remarqué cela chez un proche … Ou le ressentez-vous vous-même?

Cela peut être dû à :

• la fatigue ou la perte d'autonomie (qui rendent les courses ou la préparation des repas plus difficiles  — manger devient alors un effort 😔 parfois même une contrainte)

• Une digestion plus lente (on se sent « plein » plus vite)

• Une baisse de l’activité physique (moins de sensation de faim)

• Des problèmes dentaires, de mastication ou de déglutition

• Une solitude ou un isolement social, qui réduit l’envie de cuisiner ou de partager les repas

• Certains médicaments qui coupent l’appétit ou perturbent la digestion.

Si vous ne consommez pas suffisamment de calories – en particulier une quantité insuffisante de protéines – cela peut non seulement entraîner une perte de poids, mais aussi une perte de masse musculaire. 

Pour prévenir la sarcopénie et préserver la santé de vos muscles, les études recommandent un apport optimal de 25 à 30 grammes de protéines par repas (Yanai, 2015).

Mais comment atteindre cet apport optimal quand on manque d'énergie ou d’appétit?

Nos repas complets liquides élaborés uniquement à partir de nutriments sains et de protéines de haute qualité, vous permettent d’apporter à votre corps l’équivalent d’un repas complet et équilibré — riche en nutriments et en protéines — en quelques gorgées seulement. Testez nos 3 saveurs : vanille / fraise / biscuit caramel.

Le combo gagnant : activite physique + protéines

Résultat : plus de force, meilleure mobilité, équilibre amélioré, et réduction du risque de chute.

la musculation, un sport adapte aux seniors

L’activité physique joue un rôle clé : elle réduit la résistance anabolique et aide le corps à mieux utiliser les protéines. Bouger régulièrement permet donc d’optimiser la synthèse musculaire, même chez les personnes âgées.

Ce qu’on ignore souvent, c’est que la musculation est l’une des clés d’un vieillissement en pleine forme. La musculation est non seulement recommandée après 60 ans — mais elle est aussi essentielle pour bien vieillir.

Ses bénéfices vont bien au-delà de la simple force physique : elle agit directement sur la mobilité, la longévité et la qualité de vie.

Voici pourquoi la musculation devrait faire partie de toute routine après 60 ans :

1. Préserver la masse musculaire (lutter contre la sarcopénie)

• À partir de 60 ans, on perd du muscle si on ne le stimule pas.
• La musculation freine, voire inverse cette perte.

2. Renforcer les os

• Les exercices de résistance (poids du corps, haltères, élastiques) améliore la densité osseuse et réduit le risque d’ostéoporose.

3. Améliorer l’équilibre et prévenir les chutes

• Un corps musclé, avec un bon gainage, protège les articulations et réduit les risques de chute.

4. Réduire les douleurs articulaires

• Renforcer les muscles autour des articulations soulage les douleurs chroniques (genoux, hanches, dos…).

5. Garder une silhouette ferme et tonique

• La musculation améliore la posture, réduit l’affaissement de la peau, raffermit le corps.

6. Booster le moral et les fonctions cognitives

• L’activité physique régulière stimule les endorphines, favorise le sommeil et réduit le risque de déclin cognitif.

Ce que disent les études : même à partir de 60 ans, un entraînement régulier en résistance augmente la force musculaire, améliore l’équilibre et soutient la santé osseuse (Nelson et al., 2007).

Conseils pour pratiquer en toute sécurité :

• Commencer avec des charges légères et augmenter progressivement.

• Échauffer les muscles avant chaque séance.

• Favoriser des exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires.

• Intégrer des exercices de gainage et équilibre pour limiter le risque de chute.

• Se faire accompagner par un coach ou un kiné si nécessaire.

Comment accroître la quantité de protéines sans augmenter la taille des repas ?

La majorité des personnes âgées :

• mangent très peu de protéines au petit-déjeuner,

• un peu au déjeuner,

• et plus au dîner.

Problème :

Les muscles ont une capacité limitée à stocker les acides aminés : ils ne peuvent pas « faire des réserves » comme on le ferait avec les graisses. Cela signifie qu’il est préférable de répartir les apports protéiques sur la journée (matin, midi, soir) pour maximiser la synthèse musculaire.

Si on ne stimule pas les muscles dans la journée (pas de sport, peu d’activité), les protéines consommées le soir seront moins bien utilisées pour construire ou entretenir le muscle.

Astuce pratique :

➡️ Fractionner ses repas en 3 principaux + 1 à 2 collations permet d’augmenter les protéines sans agrandir les portions. Idéal quand l’appétit diminue.

Pour maximiser la synthèse musculaire, il vaut mieux viser :

• 20 à 30 g de protéines à chaque repas principal,

• et une collation protéinée.

Quand ajouter une collation protéinée ?

Le secret des seniors en PLEINE forme : nos shakes proteines premium pour nourrir leurs muscles

Pourquoi certains seniors conservent-ils force, énergie et mobilité, tandis que d’autres paraissent dix à vingt ans de plus et ont du mal à simplement marcher ? Comment rester actif, tonique et autonome, même après 60 ans ? Et si le secret se trouvait simplement… dans la façon dont on nourrit ses muscles ?

Avec l’âge, on mange souvent moins, et surtout moins de protéines. Résultat : les muscles s’affaiblissent, le corps perd beaucoup en tonicité et la santé se dégrade.

C’est pourquoi une supplémentation grâce à des protéines végétales en poudre devient nécessaire. Une solution simple, naturelle et délicieuse pour aider le corps à rester fort et mobile, sans avoir besoin de manger plus. Il suffit simplement de mélanger la protéine végétale en poudre avec de l’eau ou du lait végétal pour obtenir une boisson douce, digeste et nourrissante.

Chez Sawondo, nos protéines végétales en poudre sont idéales pour les séniors soucieux de leur santé, de leur mobilité et de leur vitalité car elles permettent de :

• 💪 Apporter des protéines faciles à assimiler

• ⚖️ Atteindre les apports journaliers recommandés sans se forcer

• 🏋️‍♂️ Gagner du muscle plus facilement

• 🦴 Préserver la santé osseuse

• 🛡️ Renforcer l’immunité

Pourquoi choisir les protéines végétales en poudre ?

✅ Une façon simple d’augmenter son apport en protéines, même sans faim : en smoothie, dans un yaourt, une soupe ou simplement dans de l’eau. Une boisson protéinée est plus facile à avaler qu’une grosse portion de viande ou de légumineuses. Non seulement les saveurs sont naturelles et délicieuses, mais vous pouvez également acheter une version non aromatisée, qui peut être ajoutée aux repas.

✅ Rapides à préparer et gain de temps : prêtes en 30 secondes.

✅ Digestes : elles respectent les intestins fragiles. Idéales pour les régimes sans lactose, sans gluten

✅ Parfaitement dosées : on sait exactement combien on en consomme.

✅ Sans cuisson ni préparation compliquée.

Grâce à ces avantages, nourrir ses muscles devient simple et efficace, même quand l’appétit diminue.

Pourquoi choisir nos protéines plutôt qu’une autre marque ?

Toutes les protéines végétales ne se valent pas et la qualité, les ingrédients naturels et la digestibilité font la différence.

Nous garantissons à nos clients des protéines végétales de qualité premium, issues de marques qui formulent et fabriquent elles-mêmes leurs produits.

Fabriqué uniquement avec le meilleur

Nous prenons des décisions difficiles concernant nos recettes et formules de produits depuis plusieurs décennies, donc nous pouvons garantir des protéines de très haute qualité et respectueuses de votre santé :

✅ Protéines 100% naturelles, végétales, pures et concentrées
✅ Certifiées végan ou issues de l'agriculture biologique
✅ Sans produits synthétiques, sans additifs, sans conservateurs
✅ Sans colorants, sans édulcorants chimiques (sucralose) ni agents de remplissage
✅ Riche en acides aminés essentiels – un profil complet pour nourrir vos muscles et vos cellules
✅ Hautement assimilables et très digestes – sans lactose, sans gluten. Adaptées aux estomacs sensibles
✅ Un large choix de saveurs naturelles – chocolat, vanille, café, myrtille etc... : plaisir garanti, sans sucres ajoutés
✅ Recommandées par des médecins et professionnels de la santé
✅ Testées rigoureusement par un laboratoire indépendant sur les métaux lourds, pesticides et contaminants, pour garantir que nos protéines sont pures et sûres
✅ Une approche éthique et durable, avec des sources 100% végétales pour un impact environnemental réduit.

Avec Sawondo, l'expert en protéines végétales, vous faites le choix d’une nutrition saine, naturelle et adaptée aux besoins des seniors. Vos muscles sont nourris avec les meilleures protéines pour garder mobilité et autonomie.

l'hydratation : une cle essentielle pour bien assimiler les protéines

Lorsqu’on augmente son apport en protéines, il est important d'augmenter son apport en eau, car :

• Le métabolisme des protéines produit des déchets azotés (urée, acide urique) que les reins doivent éliminer.

• Une bonne hydratation protège les reins et améliore l’assimilation des nutriments.

💧 Recommandations pour un senior :

1. Quantité minimale quotidienne

👉 1,5 litres d’eau par jour, toutes boissons comprises (thé, soupe, infusion, etc.).

Après 60 ans, il est recommandé de boire entre 1,5 litres d’eau par jour, et d’ajouter un grand verre (environ 250 ml) à chaque fois que vous consommez un shake ou un substitut de repas riche en protéines. Cela permet non seulement de soutenir vos reins, mais aussi d’optimiser la construction musculaire et la récupération.

 2. En pratique :

le shake protéiné, l’allié mobilite des plus de 60 ans

Vieillir ne veut pas dire s’affaiblir. Avec les bons apports nutritionnels, vous pouvez rester actif et en bonne santé ! Quand les repas ne suffisent plus, nos protéines végétales en poudre prennent le relais, simplement, efficacement et sainement.

Un geste malin pour préserver sa mobilité, sa qualité de vie et sa longévité.

🎁 Offre spéciale seniors : -10% sur votre première commande avec le code SHAKE60

Sources :

• Roussel, A.-M. et al. (2005). "Protéines et santé osseuse". Cahiers de Nutrition et de Diététique.

• Dawson-Hughes B, et al. (2007). "Effects of protein supplementation on IGF-1 and bone turnover markers in healthy adults." J Clin Endocrinol Metab.

• Bonjour, J.-P. (2005). "Protein intake and bone health." Int J Vitam Nutr Res.

• Weikert, C. et al. (2005). "Dietary protein and bone health: a review of the epidemiologic and clinical evidence." Eur J Clin Nutr.

• Bauer J et al. (2013). "Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people." J Am Med Dir Assoc.

• Bonjour J.-P. et al. (2009). "Nutritional aspects of hip fracture." Bone.

• "Protein intake and bone mineral density in the elderly: a meta-analysis" (2009) — J Nutr Health Aging.

• Heaney RP (2001). "Protein intake and bone health: the influence of belief systems on the conduct of nutritional science." Am J Clin Nutr.

• Robey, P.G. et Boskey, A.L. (2008). "The Composition of Bone". In: Osteoporosis, Marcus et al. (3rd Ed), Academic Press.

• Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 2010.

• Janssen I et al., Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr., Journal of Applied Physiology, 2000.

• Kohrt WM et al., Physical activity and bone health, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004.➝ Les exercices de musculation augmentent la densité osseuse et réduisent le risque d’ostéoporose.

• Shipman et al. « Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. » Journal of Nutrition, 2014.

• Calvez J., et al. « Protein intake, calcium balance and health consequences. » European Journal of Clinical Nutrition, 2012.

• Sherrington C et al., Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.
  ➝ L’exercice de résistance améliore l’équilibre et diminue les chutes chez les seniors.

• Seguin R & Nelson ME, The benefits of strength training for older adults, American Journal of Preventive Medicine, 2003.
  ➝ Revue démontrant que l'entraînement musculaire améliore la force, la posture, la mobilité et la qualité de vie chez les personnes âgées.