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9 règles d'or pour vous alimenter et prendre du muscle sec durablement

18 Janvier 2016 | par Lily | Musculation

9 règles d'or pour vous alimenter et prendre du muscle sec durablement
Pour développer vos muscles, vous avez acquis une solide expérience en renforcement musculaire et cardio training. Vous souhaitez maintenant mettre en place une stratégie nutritionnelle pour sécher. Comment perdre la masse graisseuse et conserver la masse musculaire durement acquise? SAWONDO, le spécialiste des protéines végétales, vous explique en neuf points les bons réflexes à adopter (et ceux à éviter) pour y parvenir. Go !
 
Comment manger pour tailler des muscles secs? Puisez dans vos réserves de graisses en baissant l’apport calorique ingéré et en augmentant les dépenses énergétiques avec l'activité sportive. Globalement, misez sur 30% des calories provenant des protéines, 50% des glucides et 20% des lipides. Une erreur fréquente serait de diminuer brusquement vos calories mais de perdre de la masse musculaire inévitablement. Vous devez vous fixer un objectif réaliste "je veux perdre 1 kilo par semaine". Il vaut mieux perdre lentement puis stabiliser son poids plutôt que de perdre trop vite et reprendre les kilos dans la foulée. Allez y progressivement en supprimant une seule mauvaise habitude à la fois (par exemple, pas de dessert trop sucré en fin de repas pendant le temps nécessaire; une fois le bon réflexe acquis, passez à l'étape suivante). En se fixant des petits paliers, vous intégrerez plus facilement les nouvelles habitudes.
 
Suivez nos 9 règles pour savoir comment tirer profit des aliments à votre avantage dans la construction musculaire tout en limitant le stockage de graisses. 
 

 

1 - FRACTIONNEZ VOS REPAS : 4 OU 5 REPAS PAR JOUR

Contrairement aux idées reçues, plus on prive son corps de carburant, plus il a tendance à se mettre en mode "stockage". Des études ont même démontré qu’à calories égales, on peut sécher avec quatre repas, on stabilise son poids avec trois repas et on prend des kilos avec deux repas (généralement, en faisant l'impasse sur le petit déjeuner). En effet, sauter un repas amène à répercuter le manque à manger sur les deux autres repas, ce qui va accroître le taux d’insuline et favoriser le stockage des graisses. Attention, si vous ne déjeunez pas le matin alors que vous avez un entraînement en fin de matinée, vous vous exposez à des risques de blessures car vos muscles travailleront sans réserve suffisante surtout si vous pratiquez un effort soutenu.

Pour sécher, règle n°1 = répartissez vos menus entre un petit déjeuner, un déjeuner, une à deux collations et un dîner. En mangeant plus souvent mais en quantités plus équilibrées, vous boosterez votre métabolisme tout en allégeant votre système digestif. Vous éviterez ainsi d'accumuler les toxines qui favorisent la rétention des graisses. 

sushi bagel sécher les muscles

 

2 - PRIVILEGIEZ DES PROTEINES DE QUALITE

Les protéines participent à la construction et au maintien de la masse musculaire et boostent la fonte des graisses. Pour sécher, mangez des protéines à chaque repas en diversifiant vos sources de protéines afin de maximiser leur absorption. Vous pouvez par exemple varier vos sources de protéines avec des protéines végétales apportées par les légumineuses. Dans quelle quantité ? Dans le cas d’une diète associée à une activité sportive, il est conseillé 2 à 2,5g/kg de poids du corps de protéines pour ceux qui font de la musculation et qui souhaitent s'affûter. Un athlète de 70 kilos prendra 2 x 7 = 140g de protéines réparties sur 4 ou 5 repas et collations. Evitez si possible de mélanger au cours du même repas les protéines et les féculents qui seront mal digérés ensemble.

proteine vegetale poudre cacahuete bio

> Découvrez sans plus tarder notre gamme de protéines végétales en poudre choisies pour leur haute qualité en terme de ratio protéique, profil aminé, niveau d'assimilation élevé et excellente digestibilité. Notre sélection vous garantit des protéines bio, déshydratées à basse température et donc non dénaturées, sans lait, sans gluten, sans édulcorant, sans soja, sans additif, sans conservateur. Exigez le meilleur pour votre corps d'athlète!

 

3 - MISEZ SUR LES SUCRES COMPLEXES


pates repas sportif

Au quotidien, les sucres rapides cachés dans les sodas, jus de fruits et concentrés de jus, pain blanc, frites, pâtes blanches trop cuites, chocolat, desserts, aliments industriels (biscuits, céréales du petit déjeuner, nutella...) favorisent le stockage des graisses et la prise de poids. Vous savez ce qu'il reste à faire : éviter les sucres rapides. Et soyez patient pour que votre goût se fasse à des saveurs moins sucrées.
Cas particulier des sports d'endurance : pas question de perdre du muscle, nougats, pâtes d'amandes, pâtes de fruits et gels énergétiques pour le sport sont tolérés pendant l'effort pour fournir du carburant aux muscles et après l'effort pour reconstituer les stocks de glycogène et stimuler l'anabolisme musculaire. L'apport est à ajuster en fonction de l’intensité de l'effort.

Préférez les aliments à faible index glycémique : céréales complètes (pain intégral, flocons d'avoine, riz complet), légumineuses (soja, lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges), pâtes protéinées aux algues cuites 'al dente', pommes de terre à la vapeur avec la peau, smoothies de fruits avec la pulpe et les fibres ... Car ces glucides complexes vous fournissent de l’énergie pour assurer le bon fonctionnement des muscles. Il vous faudra ajuster votre ration de glucides de faible indice glycémique dans votre alimentation en fonction des résultats de votre sèche : vous diminuerez votre apport en sucres lents si vous n'arrivez pas à perdre assez de poids ou à l'inverse, vous les augmenterez si vous perdez trop de poids. 

> Privilégiez les féculents le midi afin d’avoir de l’énergie dans la journée.

> Intégrez les légumes à tous vos repas, avec vos céréales ou féculents (riz, quinoa, sarrasin, millet, pâtes, patate douce) + protéine (tofu, lentilles, pois chiche, haricots coco, légumineuses germées ...) le midi et avec de la protéine le soir (œuf, poisson, algue ...).

> Il est préférable de réduire la ration de glucides le soir pour éviter de les stocker sous forme de gras. Le repas du soir sera riche en protéines et pauvre en glucides.

Moins de sucre, c'est moins de ventre ! Le sucre surtout entre les repas est stocké directement sous forme de graisses abdominales. Pour lutter contre l'effet 'brioche' et faire ressortir ses abdominaux, on réduit voir on supprime les féculents le soir, ce qui favorise la lipolyse nocturne. Ballonné ? Evitez le gluten, les laitages de vache, les fruits en fin de repas, les boissons gazeuses, les graisses cuites et fritures, freinez votre consommation de fruits et légumes crus et de légumes secs. En cas d'inconfort intestinal, pensez à rétablir la flore intestinale avec des probiotiques à jeûn le matin.

 

4 - NE ZAPPEZ PAS LE BON GRAS


bonnes graisses avocat

Les graisses participent à la perte de poids à condition de bien le choisir et de les consommer raisonnablement. Les graisses favorisent la satiété, contrairement au 0% de matière grasse qui nous incite à manger davantage :-( Diminuer les graisses animales saturées (viande, fromages, beurre, sauces...) au profit des graisses polyinsaturées de type oméga 3, oméga 6, oméga 9. Les oméga 3 favorisent la lipolyse et ont également des propriétés anti-inflammatoires intéressantes contre la cellulite. Enfin, les oméga 3 influencent positivement notre humeur et une carence en oméga 3 peut jouer indirectement sur nos craquages alimentaires. La bonne ration : 

> 2 cuillères à soupe d'un mélange d'huiles colza/olive par jour

> du poisson gras 2 à 3 fois par semaine (saumon, sardine, maquereau, hareng, anchois ...), de qualité bio de préférence pour éviter tous les polluants, à manger cru si le poisson est frais ou choisir une cuisson douce pour ne pas perdre le bénéfice des oméga 3 sensibles à la chaleur.

> des légumes (avocat, mâche, pourpier, épinard, cresson ...)


>
une portion quotidienne de 30g d'oléagineux (amandes, cajou, noix, pécan ...) en collation. Préférez les nature, entiers avec leur peau, non salés et mâchez les longtemps pour augmenter la sensation de satiété.

> parsemez vos plats de graines de chanvre ou graines de chia, excellentes sources riches en oméga 3, en mangeant cru ces supers aliments qui seraient dénaturés par la cuisson.

> varier les matières grasses avec l'huile de coco, digeste et pas stockée ! Malgré un fort taux de graisses saturées, l'huile de coco contient des acides gras à chaîne moyenne qui ont l'avantage d'être utilisés directement sous forme d'énergie sans passer par une phase de stockage dans le ventre ni dans les cuisses ! 

 

5 - REPAS DU SOIR DISSOCIE

repas dissocié

Evitez les dîners hyperglucidiques qui vont provoquer des pics d'insuline pendant la nuit où le corps au repos a tendance à stocker davantage. Le repas du soir comportera peu de glucides au profit des sources de protéines et des légumes. Vous pouvez par exemple diversifier vos sources de protéines avec des flocons de pois chiches ou de la farine de lupin ou farine de lentilles vertes pour vous préparer des galettes protéinées nourrissantes et rassasiantes, accompagnées d'une soupe ou d'une salade. L'association protéines + légumes (fibres) permet de stimuler le déstockage des graisses. Le résultat est redoutable d'efficacité lorsque cette nouvelle habitude est prise après une séance de sport où l'intensité de l'effort prime plus que la durée. En effet, vous muscler par des exercices physiques de type renforcement musculaire, corde à sauter, cross-fit ... va agir sur la masse musculaire et permettre aussi d'accélérer votre métabolisme de base pour brûler plus de graisses tant pendant l'exercice qu'après.

 

6 - LES ALIMENTS ANTI-FRINGALE

Choisir des aliments rassasiants permettent d'augmenter la satiété pour ne pas ruiner vos efforts. Quels sont-ils? Des aliments peu caloriques, non raffinés, source de fibres ou de protéines.

spiruline bio microgranules

Après l'entraînement => Récupérer de votre effort en prenant de la spiruline extrêmement riche en protéines (avec un taux record d'environ 70%) et unanimement appréciée par les athlètes de haut niveau pour son efficacité ! Vous pouvez aussi bien boire un shake de protéine végétale en poudre dans l'heure qui suit la fin de votre séance : pratique et rapide. L'objectif est de réparer les muscles endommagés et d'éviter au maximum la fonte musculaire. Pour ceux qui préfèrent grignoter, manger une de nos barres protéinées (paléo = sans céréales ou sans sucre), saines et délicieuses. Autre possibilité : prendre en collation post-effort de la spiruline (=coupe-faim naturel + puissant anabolisant + effet détox assuré).

barre proteine bio
Au petit déjeuner => L'apport de protéines au petit déjeuner est particulièrement recommandé pour favoriser la satiété et la sécrétion de dopamine, neuromédiateur contribuant au dynamisme et à la vitalité. Par exemple, consommez du pain protéiné, granola paleo, protéine végétale en poudre, fromage blanc maigre, oeuf, purées d'amande, pollen, spiruline. Pour faire la chasse aux sucres cachés, brisez la monotonie et passez au brunch vegan ou au petit déjeuner salé qui évite les fringales dans la matinée : pain protéiné, soupe miso, purées d'oléagineux, tartare d'algues, saumon fumé, houmous, oeufs, pancake protéiné, brouillade de tofu ...

pollen cru musculation

En collation => Inclure des aliments protéinés ou à l'index glycémique bas pour un effet coupe-faim naturel et efficace contre les fringales : barres diététiques de l'effort (sans sucre ou paléo), snack protéiné, pain sportif protéiné, tartinables type houmous, chocolat noir diététique peu sucré, spiruline en microgranules ...

 

7 - BIEN S'HYDRATER POUR BIEN SE DETOXIFIER


hydratation sport

Pensez à bien vous hydrater car les protéines fatiguent les reins. 

De plus, quand vous perdez du poids, vous produisez plus de toxines qui viennent surcharger l'organisme et empêcher son bon fonctionnement. L'accumulation des toxines est liée à la difficulté d'évacuer les résidus d'une alimentation déséquilibrée (excès alimentaires, mauvais choix d'aliments industriels de moindre qualité), du stress, du tabac, de l'alcool ou de la pollution environnementale. En affaiblissant le travail de votre foie, les toxines vont favoriser la formation d'amas graisseux dans les cellules et freiner leur élimination. Bien s'hydrater permet d'éliminer les toxines accumulées au quotidien. Comment s'hydrater pour mieux éliminer?

> Boire tous les jours de l'eau et des boissons drainantes, thé vert, infusions, smoothies, bouillons de légumes à volonté (au minimum 1,5 litre par jour). Découvrez notre sélection de thés & tisanes détox.

> Dès le matin, on se détoxifie en s’hydratant avec une citronnade faite maison (jus d’1/2 citron bio pressé à diluer dans un thé vert ou une infusion tiède). À faire à jeun. Excellent au réveil, le citron est riche en vitamine C et en anti-oxydants pour vous donner la pêche ! À éviter toutefois chez les sportifs sujets à des brûlures gastriques.

> Faites les courses différemment : privilégiez les fruits et légumes issus de l’agriculture biologique ou de l’agriculture raisonnée locale pour limiter les pesticides et intrants chimiques.

> En plus de l'effet détox, boire régulièrement sans attendre d'avoir soif permet de rester performant. Dans votre sac de sport, emmenez avec vous une bouteille d'eau filtrante à remplir à volonté d’eau. En plus, c'est écolo et économique!

> Hydratez vous après l'effort avec de l'eau de coco, la boisson détox 100% naturelle, aux vertus diurétiques reconnues.

> Ayez le réflexe 'repas hydratants'! Initiez-vous cet été aux smoothies et soupes froides comme repas sains et détoxifiants. Misez sur les fruits (poire, mangue, melon, pastèque, nectarine, raisin ...) et légumes (concombre, tomate façon gaspacho, courgette ...) à forte teneur en eau et mixez les avec une pincée de superfoods pour un effet détox renforcé : rajoutez au choix green mixchlorellabetterave ou curcuma. À vos blenders !

Découvrez nos blenders et nos livres pour réussir de superbes boissons healthy : 'superblenders', 'green smoothies et boissons détox', 'smoothies, repas hydratants'.

> Privilégier une hydratation qui aide à drainer les toxines sous entend d'adopter une alimentation sans excès pour ne pas encrasser votre organisme et permettre d'activer les fonctions de nettoyage de votre organisme. Durant votre détox, évitez le gluten, les produits laitiers et les aliments industriels pleins d'additifs, de colorants et de conservateurs douteux.

> Découvrez notre sélection spéciale Détox, des produits naturels formulés pour vous accompagner dans votre programme détox.



8 - ACCELEREZ VOTRE SECHE AVEC NOS BRULEURS DE GRAISSES bruleur de graisses

> Certains suppléments naturels peuvent vous aider à brûler plus vite les graisses, en complément d'une alimentation saine, associée à des exercices sportifs adaptés. On peut citer le guarana, le café vert, le garcinia, les acides aminés carnitine, choline inositol. Découvrez notre gamme de brûleurs de graisses 100% naturels pour booster votre sèche.

> Délogez les graisses grâce à la douche d'eau froide! Des études ont confirmé que pour pouvoir se réchauffer, le corps doit produire plus d’énergie et brûle ainsi des calories. L'eau froide stimule la micro-circulation et le relargage des toxines.

> La cellulite est la bête noire des femmes :-( L'homme possède entre 10 et 15% de masse graisseuse contre 20 et 25% chez la femme. Surcharges alimentaires, stress, problèmes circulatoires sont autant de facteurs qui poussent l'organisme à stocker ses réserves de graisses dans les tissus adipeux. En superficie, cela donne l'aspect de 'peau d'orange'. Avec le Boulado, vous dégommez les graisses au niveau des cuisses et du ventre par le massage à l'effet palpé drainant, résolument puissant et efficace !

 

9 - SECHEZ ZEN


sèche zen

> Mangez lentement, en prenant conscience des sensations de votre corps pendant et après les repas. Mastiquez suffisamment. Ne regardez pas la télé ni la tablette en mangeant.
 
> Ne jamais manger plus que sa faim pour éviter de sortir de table avec le ventre tendu.

> Favorisez un environnement propice à votre bien-être. Accordez-vous des moments de détente : le yoga, le stretching ou le Pilates ... seront vos alliés pour évacuer le stress accumulé et retrouver équilibre et sérénité.

>
Ne laissez pas la fatigue s’installer car elle rend votre comportement alimentaire plus difficile à contrôler.


> Préparez-vous au sommeil en ralentissant votre activité et assurez-vous de ne pas être en déficit de magnésium. Couchez-vous à heure fixe et accordez-vous un sommeil réparateur.

> Sautes d'humeur, envies irrépressibles de sucré ? Il s'agit peut-être d'un manque de sérotonine, notre "anti-dépresseur naturel". Un complément alimentaire à base de tryptophane ou de griffonia, plante qui favorise la sécrétion de sérotonine, peut aider à combler ce déficit.
 

ET APRES LA DIETE ?

La nutrition sportive pour sculpter les muscles n'a plus de secret pour vous et quel que soit votre objectif de départ (recherche du poids de forme pour réaliser une performance, esthétique, sports à catégories de poids), vous avez atteint votre résultat, bravo ! A vous de trouver maintenant l'équilibre entre un plan d'entraînement d'entretien et une diététique quotidienne mais moins stricte que celle utilisée pour perdre la graisse. En effet, les dépenses énergétiques peuvent être désormais égales à l’apport calorique. Accordez vous des petits écarts en vous autorisant une journée 'off' à votre rythme et en vous relâchant plutôt le midi que le soir. Déroger ponctuellement vous évitera de vous décourager sur le long terme. 
 
Les conseils donnés ne remplacent pas le suivi d'un diététicien ou d'un coach nutritionniste. Chaque sportif fonctionne avec son propre métabolisme de base et chacun réagit différemment devant l’assiette. Par conséquent, une prise en charge nutritionnelle adaptée ne peut être que personnalisée.
 
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1 Commentaire

par Elmouatassim Sofia, le 5/12/2018 à 11h09

Merci beaucoup pour votre publication.je l'ai trouvé complète et très instructive.


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