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Sport & Oméga 3


Sports d’altitude - Gilles
Je fais des sports de haute montagne : alpinisme et trekking. Je mange carné, souvent des produits laitiers et rarement du poisson. Je m’essoufle vite quand il s’agit de produire un effort intense. J’ai aussi des douleurs articulaires qui me réveillent au cours de mes sorties. Que me conseillez-vous ?

Sportif sénior - Marie
J’ai 64 ans et je souhaite reprendre une activité sportive doucement avec un coach. Ayant du cholestérol, je dois aussi ménager mon cœur. Est-ce qu’une cure d’oméga 3 serait bénéfique pour m’aider à retrouver ma santé cardio-vasculaire ? Comme je suis aussi sujet à des troubles de la mémoire, je voudrais savoir si la prise d’oméga 3 pourrait améliorer ma concentration pour mon apprentissage des gestes techniques ?


La réponse du Coach
 :

Les matières grasses n’ont pas toujours bonne presse auprès des sportifs. Pourtant les acides gras oméga 3 sont extrêmement intéressants car ils présentent de nombreuses propriétés bénéfiques sur l’organisme.

De quoi s’agit-il ?

Les lipides ou graisses sont constitués d'unités appelées acides gras. On distingue trois types d'acides gras :

  • les acides gras saturés présents notamment dans les graisses animales (beurre, fromage, lait, viande, huile de palme, matières grasses hydrogénées ...)
  • les acides gras monoinsaturés de type oméga 9 (huile d'olive, avocat, amande, coco …)
  • les acides gras polyinsaturés dont font partie les oméga 3 (ALA/EPA/DHA) et les oméga 6 (huile de tournesol, oeufs, viande, charcuterie, fromage …). Les omégas 3 et 6 sont dits essentiels car notre corps ne sait pas les synthétiser. Vous devez donc impérativement les apporter en quantité suffisante par l'alimentation.

Où trouver les oméga 3 ?

  • Huiles végétales : colza, lin, noix, cameline, chia, soja ...
  • Poissons gras : anchois, hareng, maquereau, saumon, sardine, thon, foie de morue … et krill
  • Viandes et oeufs provenant d’animaux élevés en plein air
  • Fruits et légumes : algues, goji, mâche, pourpier …

Les poissons sauvages contiennent davantage d’oméga 3 que les poissons d’élevage.

Le krill, petite crevette des eaux de l’Antarctique, est une source marine d’oméga 3 très intéressante. Ce qui fait la spécificité de son huile, c'est d'une part sa teneur unique en oméga 3 dont la biodisponibilité est maximale; d'autre part sa teneur en astaxanthine, puissant antioxydant qui exerce une forte activité anti-inflammatoire capable d'atténuer les douleurs articulaires. A noter que contrairement aux gros poissons prédateurs (qui se nourrissent eux-mêmes de poissons) susceptibles d’être les plus pollués, le krill n'est pas exposé au même risque de toxicité.


Oméga 3 et performance

Les sports d’endurance ainsi que l’entraînement en altitude augmentent la rigidité des globules rouges. A l’inverse, les oméga 3 peuvent améliorer les performances en augmentant le flux sanguin vers les muscles. En effet, leur rôle de constitution des parois des cellules permet d’augmenter la déformabilité des globules lors de leur passage dans les capillaires sanguins. En résumé, la supplémentation en oméga 3 est particulièrement indiquée pour l'ensemble des sports d'endurance et des sports de montagne de moyenne et haute altitude.


Oméga 3 et équilibre cardiovasculaire

En repoussant ses limites physiques, le sportif augmente son besoin en oxygène. La fréquence cardiaque s'intensifie pour emmener plus de sang riche en oxygène aux muscles. Or les oméga 3 jouent un rôle bénéfique sur le système cardiovasculaire en fluidifiant le sang. Ils renforcent le cœur et apportent aux sportifs une meilleure adaptabilité du cœur à changer de rythme, réduisant l'incidence des morts subites ; les oméga 3 protègent aussi le système cardio-vasculaire en diminuant le taux de cholestérol.


Oméga 3 et renouvellement cellulaire

Chez le sportif, l'utilisation plus importante d'oxygène accentue le stress oxydatif. Les effets négatifs sont nombreux : lésions musculaire, fatigue, crampes, récupération rallongée … Un apport suffisant en oméga 3 participera au renouvellement cellulaire et à l'entretien du corps.


Oméga 3 et concentration

Le sport requiert des aptitudes physiques mais aussi des capacités de réflexion et de prise de décisions capitales dans certaines disciplines (sports techniques, sports de combat, sports de balle, gymnastique…). Les oméga 3 interviennent dans la constitution du système nerveux et favorisent la concentration et les réflexes. En période de compétition, la supplémentation en oméga 3 sera utile pour maintenir les capacités mentales et mieux résister au stress.


Oméga 3 et inflammation

Les oméga 3 et 6 interviennent dans la fluidité des membranes cellulaires et le contrôle de l’inflammation consécutive à l’effort. Les habitudes alimentaires actuelles penchent en faveur de la consommation d'oméga 6 au détriment des oméga 3. Or les oméga 6 ont tendance à activer les phénomènes inflammatoires contrairement aux oméga 3. Ce déséquilibre peut entretenir l'inflammation, favoriser les difficultés de récupération et les risques de blessures. La consommation d’oméga 3 est donc particulièrement intéressante en cas de tendinites, de douleurs articulaires car ils ralentissent sensiblement les symptômes inflammatoires ainsi que la dégradation du cartilage.


Oméga 3 et prise de masse musculaire

La consommation d'oméga 3 aurait des effets de régénération sur le métabolisme des protéines des muscles. Les oméga 3 seraient donc intéressants pour les sportifs souhaitant  accroître leur masse musculaire.


Oméga 3 et séchage

Les oméga 3 diminuent le stockage des lipides dans les cellules graisseuses, ce qui favorise l’utilisation de ces acides gras par les muscles.


Oméga 3 et système immunitaire

Une supplémentation en oméga 3 peut s’avérer judicieuse lors d'un entraînement intensif ou en période pré-compétitive pour stimuler l'action du système immunitaire.


Quels sont les apports conseillés ?

Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) sont de 2 g/jour chez l'homme adulte et 1,6 g/jour chez la femme adulte. Ces recommandations augmentent avec l'âge. Pour avoir l’équivalent en poisson gras, manger 2 à 3 fois par semaine 250 g de poissons gras riches en oméga 3.


Précautions

Etant sensibles à l’oxygène et la chaleur, les oméga 3 sont très oxydatifs. Pour profiter de leurs vertus, il faut les conserver au réfrigérateur, à l'abri de la lumière dans des emballages opaques, les consommer avec des aliments riches en antioxydants. La congélation ne stoppant pas le processus d'oxydation des lipides, il est préférable de manger le poisson frais. L’emploi de compléments alimentaires offre l’avantage de disposer d’oméga 3 non détruits par la cuisson ni la congélation.