Les besoins du sportif en protéines
Musculation débutant - Stéphane
Je vais me mettre à la musculation et je voudrais avoir des conseils pour améliorer ma définition musculaire sachant que j’ai 25 ans et que je suis plutôt mince.
Sportif sénior - Renforcement musculaire - Michel
J’ai plus de 50 ans et j’ai toujours fait du sport. Avec les années, je sens que mes muscles ne sont plus aussi toniques. Pourtant je fais de la musculation tous les jours. Quelle protéine me conseillez-vous et en quelle dose la prendre ?
La réponse du Coach :
Importance des protéines
Les protéines assument des rôles essentiels dans le cadre d'un exercice physique :
• renouveler le tissu musculaire
• réparer les microlésions musculaires liées à l'adaptation à l'effort
• participer à l'immunité, au transport de l'oxygène, à la transmission de l'influx nerveux
• couvrir les besoins énergétiques en dernier recours.
Après l'entraînement, le muscle est endommagé par la tension subie durant l'effort et il est donc capital de lui apporter des protéines pour le réparer en prévision du prochain effort. La prise de protéines va donc relancer cet anabolisme.
Recommandations pour les sports de force
Chez le sportif de force, les besoins protéiques journaliers sont d’environ 1,5 à 2 g/j/kg de masse corporelle. Cette recommandation leur permettra de couvrir leurs besoins en protéines pour assurer une prise de masse optimale. Ponctuellement, en période de musculation intense, il est possible de consommer jusqu'à 2,5 g/j/kg de protéine.
Ces besoins augmentent aussi avec la masse musculaire. Plus un sportif est musclé et plus ses besoins en protéines sont importants. En effet, les muscles, même au repos, ont besoin d'une grande dose de protéines pour fonctionner.
Recommandations pour les sports d'endurance
Chez le sportif d'endurance, il est généralement conseillé d’absorber 1,5 à 1,8 g de protéines par jour et par kg de masse corporelle. Les protéines ne se stockant pas, une consommation adéquate permet d'éviter la fonte musculaire et de favoriser la prise de masse.
Où trouver les protéines ?
Les protéines animales sont les protéines de référence car elles contiennent 20% de protéines en moyenne et les 8 acides aminés essentiels. Ces protéines complètes se trouvent dans les oeufs, le poisson, la viande, les produits laitiers… Néanmoins, leur consommation doit être modérée pour des considérations écologiques et de santé (apport de mauvais cholestérol, de graisses saturées ou de métaux lourds). Les sportifs végétariens et écolos peuvent opter pour les protéines végétales des légumineuses (soja, lentilles, pois, haricots blancs ou azukis …). Ces protéines de légumineuses devront être de qualité biologique et être associées dans un même repas à des céréales (pain, riz, millet, quinoa…) pour optimiser leur valeur biologique car elles apportent les acides aminés que les céréales contiennent en quantité insuffisante. Le seul végétal apportant une protéine complète est le soja. Par conséquent, la combinaison judicieuse de protéines végétales permet de réduire les protéines animales tout en conservant un apport protéique globalement équilibré.
L'alimentation quotidienne doit permettre de couvrir au moins les 2/3 de ces besoins. Le tiers restant pourra être apporté sous forme de compléments alimentaires ou d'aliments hyperprotéinés.
