5 signes qui prouvent que vous manquez de protéines
17 Janvier 2021 | par Lily |
Les protéines, ce n’est pas juste pour avoir des beaux muscles. Elles jouent un rôle essentiel et parfois négligé, dans le développement et le maintien d’une santé optimale. Toutes les cellules et tous les tissus du corps contiennent des protéines.
Qu’est ce qu’une protéine ?
Le mot protéine nous vient du grec, “πρωτεῖον” “protéion” qui signifie “ce qui vient en premier” ou “qui occupe le premier rang”. Les protéines font partie de la famille des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme au même titre que les glucides et les lipides.
Les protéines sont constituées d’acides aminés. Il en existe 21 différents et 8 d’entre eux ne sont pas synthétisés par notre corps et ne peuvent donc être apportés à notre organisme que par l’alimentation. Lorsque nous digérons et absorbons des protéines, ce sont ces acides aminés que nous utilisons pour former nos propres protéines.
Les proteines peuvent être d’origine animale ou végétale, nous en retrouvons dans les aliments comme les légumineuses, graines et noix, viandes ou volaille, oeufs, poissons, fruits de mer, algues, produits laitiers …
Pourquoi en avons-nous besoin ?
Nous savons tous que les protéines sont les matériaux de construction des muscles. Mais ce que l’on ignore souvent, c'est que tous les tissus du corps sont composés de protéines. Prenons la structure osseuse comme exemple. La masse sèche de l’os est composée d’environ 60% de minéraux dont le calcium et d’environ 40% de protéines, surtout du collagène. En effet, près de la moitié de l’os est composé de proteines.
Les protéines participent au renouvellement et à la réparation des tissus musculaires, des os, des tendons, de la peau, des cheveux etc. Les protéines ont aussi d’autres effets importants, de la santé des muscles, en passant par nos enzymes et anticorps, nos neurotransmetteurs aussi bien que plusieurs hormones. Si bien qu'une carence en protéines peut avoir des effets sur la glycémie, sur une augmentation du risque d’ostéoporose, sur notre mobilité, sur notre capacité cognitive aussi bien que sur notre immunité.
Savez vous aussi que les enzymes sont des molécules qui catalysent les réactions métaboliques au sein de notre corps? Cet effet accélérateur permet à ces réactions biochimiques d'avoir lieu à une vitesse qui assure le maintien de toutes nos fonctions vitales. À quel point accélèrent-elles de réactions? Une réaction qui devrait prendre des millions d’années ne prend que 18 millisecondes! (1) Chez l’être humain, ces enzymes sont impliquées dans au moins 4000 réactions chimiques (2). Sans les enzymes, nos cellules ne pourraient fonctionner. Ce qui mènerait à la dégénérescence de l'organisme à court ou moyen terme. Or, les enzymes sont des protéines.
Comme on peut le constater, les protéines sont très importantes pour le bon fonctionnement du corps et jouent un rôle primordial dans l'obtention d'une bonne hygiène de vie.
Combien de protéines devez vous consommer par jour ?
Nos besoins journaliers en protéines ne sont pas les mêmes d’une personne à une autre. La quantité de protéines nécessaire varie selon les différentes périodes de la vie et la dépense énergétique quotidienne de chacun. En prenant le cas d’un adulte en bonne santé, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en protéines sont de 0,8 g / kg de poids corporel / jour. Mais ces apports varient pour les femmes, les personnes âgées ou encore chez certains sportifs.
- Adultes : prendre 0,8 g de protéines / kg / jour.
- Personnes très actives : prendre 1,5 à 2 g / kg de leur poids corporel en fonction du sport pratiqué.
- Personnes âgées : les besoins en protéines sont plus élevés que ceux des jeunes adultes et leur consommation de protéines devrait donc être plus importante. L’apport nutritionnel conseillé passe à 1,3 g/kg/jour.
Par exemple, si vous pesez 60 kg, votre apport idéal est d’environ 60g de protéines par jour.
Comment savoir si vous devez consommer plus de protéines ?
Avoir des envies sucrées
Les protéines jouent un rôle important pour votre taux de glycémie. Les protéines aident à ralentir la libération de sucres dans le sang. Si leur consommation est trop faible, cela entraîne un pic d’insuline qui va provoquer une baisse d’énergie et des envies de fringales irrépressibles. En consommant plus de protéines, votre taux de sucre dans le sang est plus stable et vous serez donc moins tentés par des envies sucrées.
Perte de la sensation de satiété
Vous avez souvent faim et vous avez du mal à contrôler vos envies de sucré ou de fast-food? Ces pulsions et craquages alimentaires signifient que vous n'avez pas votre quota de protéines. En effet, celles-ci rassasient et ont un effet coupe-faim immédiat.
Grignotages compulsifs
Vous avez tendance à manger trop quand vous êtes fatigué ou stressé? Les protéines vous aident à ne pas vous jeter sur les aliments et à ne pas vous re-servir exagérément. Du coup, à réduire vos calories à chaque repas.
Fatigue et difficulté à se concentrer
Il existe deux neurotransmetteurs qui permettent de maintenir votre attention, de stimuler vos capacités d'apprentissage et d'élever votre créativité : ce sont la dopamine et la noradrénaline. Ils se composent de protéines. Et s'ils n'en reçoivent pas assez, la machine se dérègle. Prendre du café ne ferait que masquer et aggraver votre problème.
Mauvaise humeur
La dopamine et la sérotonine sont des hormones du bien-être constituées de protéines. Un manque de protéines peut entraîner des troubles de l’humeur dont les symptômes se manifestent par de l'irritabilité, de la nervosité, de la susceptibilité et une baisse de vos performances.
Faiblesse musculaire et fragilité ligamentaire
Si vous vous réveillez un peu trop souvent en souffrant des genoux ou si vous ressentez une fatigue dès le réveil, il se pourrait que la solution se trouve dans un apport plus important d'aliments protéinés. Les muscles et les ligaments ont besoin de protéines pour se renouveler. Lorsque vous manquez de protéines, cela se traduit par des douleurs et une faiblesse musculaire. Cette perte musculaire favorise les chutes accompagnées de multiples fractures chez les seniors en raison de la fragilisation des os. Quand la carence persiste, l’organisme va venir puiser dans les muscles pour fabriquer son énergie et entrer en phase de catabolisme.
Pas d’amélioration des performances sportives
Vous n'avez pas les muscles ni les performances sportives que les autres ont? Les protéines sont les matériaux de construction des muscles. Elles contribuent à :
- maintenir et développer la masse musculaire
- raffermir votre corps
- améliorer vos performances.
Par conséquent, si vous ne voyez pas d’amélioration dans vos performances malgré un entraînement intensif, c’est sans doute dû à un apport insuffisant de protéines, ce qui vous ralentit dans vos résultats. La fonte musculaire figure parmi les principaux troubles causés par un manque de protéines.
Les protéines sont indispensables pendant l’effort mais aussi après pour permettre à vos muscles de se reconstruire et de reprendre des forces. Ainsi, vous pouvez les consommer après chaque séance de musculation.
Baisse des défenses immunitaires et développement des maladies
Vous tombez (trop) souvent malade? Un manque de protéines dans votre alimentation affaiblit votre système immunitaire. Parce que les cellules immunitaires et les anti-corps se composent de protéines, ils ne peuvent pas fonctionner et se multiplier si les protéines viennent à manquer dans votre corps et vous êtes susceptible d'être plus vulnérable face aux allergies et maladies.
Comment remédier à une carence en protéines ?
Comme toujours, c’est dans le rééquilibrage alimentaire de votre assiette que tout se joue pour booster votre organisme. Si votre alimentation ne suffit pas à couvrir vos besoins en protéines, vous pouvez opter pour nos protéines en poudre, nos barres protéinées ou nos compléments alimentaires. Nous avons sélectionné des protéines vegan (pois, riz, chanvre ...) de qualité supérieure pour apporter tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin. Contrairement aux protéines animales qui ne seraient pas produites selon le mode de l'agriculture biologique et qui concentrent les antibiotiques, les protéines végétales n'en contiennent pas.
Pourquoi devrais-je prendre des protéines en poudre si je retrouve déjà des protéines dans l’alimentation quotidienne ?
Quels sont les avantages à consommer de la protéine sous forme de shake, de barre ou de supplément?
Cette solution simple et très facile à mettre en oeuvre permet de combler la carence quand :
- vous avez des besoins importants en protéines que l'alimentation courante ne permet pas de couvrir. Le saviez vous? La teneur en protéines dans la viande varie entre 20 et 25% tandis que les protéines végétales en poudre présentent des taux de 50% pouvant aller jusqu'à plus de 80%.
- vous voulez gagner du temps. Par exemple, vous n'avez pas le temps de préparer un petit déjeuner équilibré.
- vous suivez un régime végétarien ou vegan et parce que vous vous privez de nombreuses sources de protéines animales telles que la viande, le poisson, les produits laitiers, il est souvent difficile de varier l’alimentation. C’est l’avantage du shake protéiné car il peut être utilisé comme un supplément pour compenser l’insuffisance de protéines dans votre corps ou pour tout simplement améliorer votre alimentation en diversifiant les sources de protéines.
- vous avez des kilos en trop à perdre et vous recherchez un produit pratique, facile à utiliser et qui vous permette d'atteindre vos objectifs de perte de poids très rapidement. Nos substituts de repas hyperprotéinés 100% végétal et nos barres-repas vegan spécialement développées pour la perte de poids et le rééquilibrage alimentaire, vous garantissent une satiété durable et des résultats visibles sur la transformation de votre silhouette.
- vous augmentez votre charge d'entraînement dans un objectif de prise de muscle et vous ne pouvez pas manger un repas solide dans les deux heures qui suivent l'entraînement.
- vous êtes en déplacement, sur votre lieu de travail, en expédition, en trek, en raid etc ... et vous ne disposez pas d'un réfrigérateur pour stocker des aliments protéinés frais. Prendre de la protéine en poudre est très pratique parce qu’il est possible d’en consommer partout, où vous voulez et quand vous voulez.
- vous avez une baisse d'énergie à 11h ou 16h. Emportez dans votre sac des barres protéinées pour tous les moments de la journée. Elles sont idéales pour augmenter sainement votre apport en protéines tout en gardant la ligne. Chocolatée ou fruitée, vous trouverez forcément une barre protéinée à votre goût dans notre sélection.
En conclusion, les protéines ne sont pas que pour les gros muscles. Une alimentation saine dont le but est d’assurer le maintien d’une santé optimale ou de retrouver ce niveau de santé requiert une quantité suffisante de protéines de qualité.
Références
Bairoch A (2000). The ENZYME database in 2000. Nucleic Acids Research. 28 (1): 304–305.
Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition Protein and amino acid requirements in human nutrition, World Health Organization (2007)
Martinez-Vicente, Marta, GuySovak, Ana Maria Cuervo, Protein degradation and aging. Experimental Gerontology Volume 40, Issues 8–9, Pages 621-758 (2005)
Bonjour, J-P Protein intake and bone health. Int J Vitam Nutr Res. 2011 Mar;81(2-3):134-42.
Nowson, Carly and Stella O’Connell Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review Nutrients 2015, 7, 6874-6899
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